Les athlètes et la population humaine repoussent continuellement de nouveaux sommets et limites qui peuvent, au moins en partie, être attribués à l’adaptation et à la modification des méthodes d’entraînement qu’ils utilisent. Cependant, un autre aspect du niveau de haute performance d’un athlète moderne est ses modalités de récupération – un domaine qui peut fortement dicter l’efficacité avec laquelle un athlète peut concourir, et souvent affecter le moment où il peut également concourir.
L’optimisation des performances n’est pas non plus une idée nouvelle. Il existe de nombreuses méthodes de récupération, de performance et d’entraînement qui visent à fournir aux individus de meilleures façons de gérer le stress croissant sur leurs muscles et leurs articulations. Et, la vérité est que nous ne comprenons toujours pas ce qui est le mieux, car cela dépend probablement de l’individu – le type d’athlète qu’il est, le sport dans lequel il participe, ainsi qu’un grand nombre d’autres facteurs.
La découverte et la mise en œuvre de bon nombre de ces thérapies de récupération ont non seulement permis aux athlètes de récupérer plus rapidement et plus efficacement que jamais, mais elles ont également fourni aux individus différentes façons d’améliorer la longévité et les performances.
Un exemple d’une telle thérapie de récupération est la thérapie du froid au chaud, ou thérapie de contraste. Cette intervention implique le passage quasi immédiat de l’immersion dans l’eau chaude à l’eau froide et apporte de nombreux avantages pour aider à la récupération des performances. Cet article traite de cette stratégie de récupération en profondeur, y compris ce qu’elle est, comment elle fonctionne et les avantages qui en découlent.
Qu’est-ce que la thérapie du froid au chaud et comment ça marche ?
Comme son nom l’indique, la thérapie du froid au chaud, communément appelée thérapie de contraste, implique une rotation rapide entre les températures chaudes et les températures froides pour soulager la douleur, les blessures ou le surmenage des muscles et des articulations.
Les avantages de l’immersion dans la glace ou dans le froid pour la gestion des blessures et de la douleur/gonflement sont bien définis – les températures froides sont efficaces car elles induisent une vasoconstriction des vaisseaux sanguins. Ce rétrécissement du système vasculaire entraîne une diminution du flux sanguin pendant un certain temps, atténuant ainsi les signaux inflammatoires vers les zones blessées dans tout le corps.
La thérapie par la chaleur ou l’immersion thermique fonctionne en opposition à la thérapie par le froid. En réponse à la chaleur, le flux sanguin et la circulation augmentent en raison de l’expansion des vaisseaux sanguins, connue sous le nom de vasodilatation. Cet effet a le potentiel d’augmenter l’apport de nutriments aux zones blessées dans tout le corps pour améliorer le processus de guérison, ainsi que pour soulager les crampes et les muscles endoloris.
Clairement, les températures froides et chaudes induisent des comportements distincts et bénéfiques pour nos muscles et nos articulations. Mais que se passe-t-il lorsque vous combinez les deux méthodes ?
Lorsque vous combinez les deux méthodes – d’abord en appliquant du froid directement sur la zone blessée ou par immersion complète du corps, suivie d’une application/immersion de chaleur, puis en alternant entre les deux pendant 1 à 3 minutes chacune, la recherche suggère que les muscles blessés /articulations s’améliorent, récupèrent beaucoup plus rapidement. Cela est probablement dû à une réduction simultanée de l’inflammation et de l’enflure, suivie d’une augmentation de l’apport de nutriments aux taux affectés à un rythme beaucoup plus rapide que la normale ?
Comment se déroule la thérapie du froid au chaud ?
Bien que la recherche sur le moment où elle doit être effectuée soit encore en débat, la compréhension actuelle est que la thérapie ne doit pas être appliquée plus de 24 à 48 heures après la blessure ou le stress musculaire/articulaire.
À partir de là, commencez simplement par une immersion complète dans le froid ou par l’application topique d’une compresse froide directement sur la zone blessée pendant quelques minutes. Une fois le temps écoulé, alternez avec un coussin chauffant, un sauna ou un bain à remous pendant une durée similaire. Certains recommandent également un étirement léger à intermédiaire pendant la phase chaude. Pour terminer la séance de thérapie, retournez directement à la thérapie par le froid et alternez pendant au moins 4 tours.
Vous aurez envie de terminer la séance comme vous l’avez commencé, avec une exposition au froid. Il s’agit d’atténuer l’inflammation et le gonflement qui peuvent résulter de la vasodilatation pendant la phase chaude.
Et n’oubliez pas, restez hydraté ! Les changements rapides de température peuvent entraîner une déshydratation.
Quels sont les avantages de la thérapie du froid au chaud ?
Alors, quels sont précisément les avantages du froid au chaud ou de la thérapie de contraste ? Ici, nous allons passer en revue les principaux en utilisant des recherches évaluées par des pairs pour les étayer.
1. Soulagement significatif de la douleur et de l’enflure
Des études cliniques antérieures indiquent que la thérapie de contraste peut réduire considérablement l’enflure, encore plus que la thérapie/l’exposition à la chaleur, chez les athlètes souffrant d’entorses latérales de la cheville de grade I ou de grade II1. Dans l’étude, les patients âgés de 13 à 50 ans ont subi plusieurs séances (3 jours) de traitement de contraste local (c’est-à-dire un traitement uniquement à l’endroit de la blessure) ou de thermothérapie un ou deux jours après la blessure à la cheville. Les chercheurs ont découvert que l’intervention du froid au chaud sur la cheville augmentait l’amplitude des mouvements et réduisait l’enflure et la douleur globale.
2. Amplitude de mouvement accrue
Cela a été décrit dans le point précédent, mais ce n’est un secret pour personne que les blessures, qu’il s’agisse d’une élongation musculaire ou d’une inflammation articulaire, peuvent réduire considérablement l’amplitude de mouvement de cette articulation/muscle. La thérapie froide à chaude réduit fortement l’enflure pour récupérer cette amplitude de mouvement et de mouvement.
3. Récupération plus rapide des douleurs
Il a été démontré que la thérapie du froid au chaud accélère la capacité du corps à se remettre d’une douleur musculaire après une séance d’entraînement intense et stressante. Une étude clinique sur des athlètes récréatifs sur 6 semaines a révélé qu’à la suite d’un entraînement des jambes induisant des douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS), la force et la récupération (comme le montre la production de force isométrique) étaient nettement plus élevées chez les personnes recevant une thérapie par le froid par rapport au chaud. à ceux qui n’étaient pas2.
4. Force
Il a également été constaté que la thérapie du froid au chaud augmentait également la force musculaire après la récupération. Les athlètes exposés à la thérapie de contraste avaient un maximum de 1 répétition plus élevé sur la presse à jambes, plus de puissance musculaire (mesurée par la force isométrique) et de meilleurs résultats au squat sauté par rapport aux athlètes récréatifs qui ne recevaient pas la thérapie2.
5. Diminue l’inflammation
Comme mentionné tout au long de cet article, l’exposition au froid provoque une vasoconstriction et réduit le flux sanguin vers les zones lésées. Cette réduction du flux sanguin diminue le flux de marqueurs inflammatoires vers le muscle ou l’articulation blessé, réduisant ainsi l’enflure et la douleur.
6. Longévité
Des travaux récents d’un groupe de recherche en Belgique ont révélé que la longueur des télomères, un facteur hautement indicatif d’une longévité accrue, était augmentée avant la naissance chez les fœtus de nageurs hivernaux fréquemment exposés à des températures extrêmement froides.3.
La recherche suggère également que les personnes exposées à des températures extrêmes ont une adaptation antioxydante protectrice importante pour atténuer les espèces réactives de l’oxygène dans tout le corps. Ceci est particulièrement important pour atténuer la capacité interne de notre corps à gérer le stress afin d’améliorer également la longévité.4. Cet effet bénéfique est probablement dû aux températures extrêmes qui augmentent fortement l’expression des protéines de choc thermique et de choc froid dans notre corps.5.
Remarques finales
Malgré le manque de preuves cliniques solides sur la thérapie du froid au chaud chez l’homme, quelques études ont montré ses effets bénéfiques sur la récupération, la force, l’atténuation de la douleur, la performance globale et la longévité. La thérapie offre le meilleur des deux modalités de récupération lorsque l’on considère si l’exposition au froid ou à la chaleur est plus appropriée, donc la prochaine fois que vous devrez soigner une blessure ou un muscle particulièrement douloureux après un entraînement difficile, essayez-le et vos muscles vous remercieront plus tard.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les techniques d’optimisation, y compris la thérapie de contraste, l’oxygénothérapie hyperbare, les peptides ou toute autre chose, recherchez votre expert local en biohacking. Si vous êtes dans la région de New York, arrêtez-vous chez Physio Logic à Brooklyn, NY, et demandez le Dr Rudy.
Références
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1938640016640885?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685683/
- https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/EHP5153
- https://academic.oup.com/qjmed/article/92/4/193/1586500
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8345221/#:~:text=Heat%20shock%20proteins%20or%20stress,wide%20variety%20of%20physiologic%20stress.&text=Clearly%2C%20cold% 20choc%20stimule%20a,la synthèse%20de%20chaleur%20choc%20protéines.
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