7 étirements du bas du dos pour réduire la douleur et développer la force

La lombalgie est un problème de santé assez courant, car de nombreuses choses peuvent en être la cause.

Dans certains cas, il peut s’agir d’un symptôme d’une affection sous-jacente, comme des calculs rénaux ou une pancréatite aiguë. D’autres fois, c’est simplement un effet secondaire d’un mode de vie sédentaire ou de mouvements répétitifs.

Bien que les étirements ne soient pas un remède à toutes les douleurs lombaires, dans de nombreux cas, ils peuvent apporter un soulagement. Si vous souffrez d’un léger inconfort ou d’une raideur, ces sept étirements peuvent aider à réduire la douleur et à renforcer les muscles du bas du dos.

Tout d’abord, quelques conseils rapides

Étirez le bas de votre dos avec sécurité et précaution. Soyez particulièrement doux et prudent si vous avez n’importe quel type de blessure ou de problème de santé. Il est préférable de parler d’abord avec votre médecin avant de commencer tout nouveau type d’exercice.

Vous pouvez faire ces étirements une à deux fois par jour. Mais si la douleur semble s’aggraver ou si vous vous sentez très endolori, arrêtez de vous étirer pendant une journée.

Soyez conscient des limites de votre corps et ne poussez pas votre corps à en faire trop. Écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux à chaque instant.

Au cours de ces étirements, prenez votre temps et portez une attention particulière à votre respiration. Utilisez votre respiration comme guide pour vous assurer de ne pas forcer ou d’en faire trop. Vous devriez pouvoir respirer confortablement et en douceur tout au long de chaque pose ou étirement.

1. Posture de l’enfant

Cette pose de yoga traditionnelle étire doucement votre grand fessier, les muscles de la cuisse et les extenseurs de la colonne vertébrale. Il aide à soulager la douleur et la tension tout au long de votre colonne vertébrale, de votre cou et de vos épaules.

Son effet relaxant sur votre corps aide également à détendre les muscles tendus du bas du dos, favorisant la flexibilité et la circulation sanguine le long de la colonne vertébrale.

Pour faire la pose de l’enfant, suivez ces étapes :

1. Avec vos mains et vos genoux au sol, enfoncez-vous dans vos hanches pour les reposer sur vos talons.
2. Penchez-vous sur vos hanches lorsque vous vous penchez vers l’avant, en étendant vos mains devant vous.
3. Reposez votre ventre sur vos cuisses.
4. Étendez vos bras devant ou le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
5. Concentrez-vous sur la respiration profonde et relâchez les zones de tension ou d’oppression.
6. Maintenez cette pose jusqu’à 1 minute.

Vous pouvez faire cette pose plusieurs fois pendant votre routine d’étirement. N’hésitez pas à le faire entre chacun des autres étirements que vous faites.

Modifications

Si vous sentez que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, vous pouvez placer une serviette enroulée sur ou sous vos cuisses.

Si c’est plus confortable, écartez vos genoux et posez votre front sur un coussin.

2. Étirement du genou à la poitrine

Cet étirement détend vos hanches, vos cuisses et vos fessiers tout en favorisant une relaxation générale.

Pour faire un étirement du genou à la poitrine, suivez ces étapes :

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Gardez votre genou gauche plié ou étendez-le tout droit le long du sol.
3. Ramenez votre genou droit contre votre poitrine, en serrant vos mains derrière votre cuisse ou en haut de votre tibia.
4. Allongez votre colonne vertébrale jusqu’au coccyx et évitez de soulever vos hanches.
5. Respirez profondément, relâchez toute tension.
6. Maintenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute.
7. Répétez avec l’autre jambe.

Modifications

Placez un coussin sous votre tête pour un rembourrage supplémentaire. Vous pouvez également enrouler une serviette autour de votre jambe si vos bras ont du mal à l’atteindre.

Pour approfondir l’étirement, rentrez votre menton dans votre poitrine et levez la tête vers votre genou.

3. Étirement du piriforme

Cet étirement fait travailler votre muscle piriforme, qui se trouve profondément dans vos fesses. L’étirement de ce muscle peut aider à soulager la douleur et l’oppression dans les fesses et le bas du dos.

Pour faire un étirement piriforme, suivez ces étapes :

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche.
3. Ensuite, placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
5. Faites ensuite le côté opposé.

Modifications

Pour rendre l’étirement plus confortable, gardez votre pied inférieur planté sur le sol. Reposez votre tête sur un coussin pour vous soutenir.

4. Torsion vertébrale assise

Cette torsion classique étire vos hanches, vos fessiers et votre dos. Il augmente la mobilité de votre colonne vertébrale et étire vos abdominaux, vos épaules et votre cou. La pression de cet étirement stimule également vos organes internes.

Pour faire une torsion vertébrale en position assise, suivez ces étapes :

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant.
2. Pliez votre genou gauche et placez votre pied à l’extérieur de votre cuisse droite.
3. Placez votre bras droit à l’extérieur de votre cuisse gauche.
4. Placez votre main gauche derrière vous pour vous soutenir.
5. En partant de la base de votre colonne vertébrale, tournez vers le côté gauche.
6. Maintenez cette pose jusqu’à 1 minute.
7. Répétez de l’autre côté.

Modifications

Pour rendre cette pose plus confortable, gardez les deux jambes droites.

Pour un étirement supplémentaire, ajoutez des rotations du cou pendant cette pose en inspirant pour regarder vers l’avant et en expirant pour tourner votre regard vers l’arrière. Faites 5 à 10 de chaque côté

5. Inclinaison pelvienne

Les inclinaisons pelviennes renforcent vos muscles abdominaux, ce qui aide à soulager la douleur et l’oppression dans le bas du dos. Ils ont également un effet bénéfique sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Pour faire une inclinaison du bassin, suivez ces étapes :

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Engagez vos muscles abdominaux en aplatissant votre dos contre le sol.
3. Respirez normalement en maintenant cette position jusqu’à 10 secondes.
4. Relâchez et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
5. Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions.

6. Chat-vache

Cat-Cow est un excellent moyen de réveiller votre colonne vertébrale tout en étirant vos épaules, votre cou et votre poitrine.

Pour faire Cat-Cow, suivez ces étapes :

1. Mettez-vous à quatre pattes en position de table (mains et genoux au sol).
2. Appuyez sur vos mains et vos pieds pendant que vous inspirez pour regarder vers le haut, permettant à votre ventre de se remplir d’air.
3. Expirez en rentrant votre menton dans votre poitrine et en cambrant votre colonne vertébrale vers le plafond.
4. Continuez ce schéma de mouvement, en vous déplaçant à chaque respiration.
5. Faites cela pendant 1 à 2 minutes.

Modifications

Si vous avez des problèmes de poignet, placez vos mains légèrement vers l’avant plutôt que directement sous vos épaules. Si vous avez des problèmes de genoux, placez un coussin sous eux pour le rembourrage et le soutien.

Pour des prises plus profondes, restez simplement dans chaque position pendant 5 à 20 secondes à la fois au lieu de bouger à chaque respiration.

7. Étirement du sphinx

L’étirement du sphinx est une légère flexion arrière qui vous permet d’être à la fois actif et détendu. Ce baby backbend étire et renforce votre colonne vertébrale, vos fesses et votre poitrine.

Pour faire l’étirement du sphinx, suivez ces étapes :

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes sous vos épaules et vos mains étendues devant, paumes vers le bas.
2. Écartez légèrement vos pieds. Vos gros orteils peuvent se toucher.
3. Engagez doucement le bas du dos, les fesses et les cuisses pendant que vous soulevez la tête et la poitrine.
4. Restez fort dans le bas du dos et les abdominaux, en respirant profondément.
5. Appuyez votre bassin sur le sol.
6. Regardez droit devant vous ou fermez doucement les yeux.
7. Maintenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute.

La ligne du bas

Vous utilisez le bas de votre dos pour beaucoup de choses, de la marche et de la course au simple fait de vous lever le matin. Les étirements réguliers sont un excellent moyen de créer et de conserver de la souplesse, de soulager les tensions et d’aider à développer la force.