Article présenté sur Harvard Health
Tant de capacités physiques diminuent avec le vieillissement normal, y compris force, rapidité et endurance. En plus de ces déclins liés aux muscles, il y a aussi des changements qui se produisent dans coordonner les mouvements du corps. Ensemble, ces changements signifient qu’à mesure que vous vieillissez, vous ne pourrez peut-être pas effectuer des activités telles que courir pour attraper un bus, marcher dans le jardin, transporter des courses dans la maison, garder votre équilibre sur une surface glissante ou jouer à la balle avec votre petits-enfants aussi bien qu’avant. Mais ces activités doivent-elles se détériorer ? Voyons pourquoi ces déclins se produisent – et ce que vous pouvez faire pour réellement améliorer votre force et votre coordination.
Changements de force
Les changements de force, de rapidité et d’endurance avec l’âge sont tous associés à une diminution de la masse musculaire. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de déclin dans vos muscles entre 20 et 40 ans, après 40 ans, il peut y avoir un diminution de 1 % à 2 % par an de la masse corporelle maigre et de 1,5 % à 5 % par an de la force.
La perte de masse musculaire est liée à la fois à un nombre réduit de fibres musculaires et à une réduction de la taille des fibres. Si les fibres deviennent trop petites, elles meurent. Les fibres musculaires à contraction rapide rétrécissent et meurent plus rapidement que les autres, entraînant une perte de vitesse musculaire. De plus, la capacité des muscles à se réparer diminue également avec l’âge. L’une des causes de ces changements est le déclin des hormones de construction musculaire et des facteurs de croissance, notamment la testostérone, les œstrogènes, la déhydroépiandrostérone (mieux connue sous le nom de DHEA), l’hormone de croissance et le facteur de croissance analogue à l’insuline.
Changements dans la coordination
Changements dans coordination sont moins liés aux muscles et plus liés au cerveau et au système nerveux. Plusieurs centres cérébraux doivent être, eh bien, coordonnés pour vous permettre de tout faire, de frapper une balle de golf à garder une tasse de café stable lorsque vous traversez une pièce. Cela signifie que le câblage du cerveau, la soi-disant matière blanche qui relie les différentes régions du cerveau, est crucial.
Malheureusement, la plupart des gens de notre société âgés de plus de 60 ans qui mangez un régime occidental et ne faites pas assez d’exercice avoir de minuscules « mini-AVC » (également appelés maladie microvasculaire ou maladie des petits vaisseaux) dans leur substance blanche. Bien que les accidents vasculaires cérébraux soient si petits qu’ils ne soient pas perceptibles lorsqu’ils se produisent, ils peuvent perturber les connexions entre d’importants centres de coordination cérébrale tels que le lobe frontal (qui dirige les mouvements) et le cervelet (qui fournit des corrections à la volée à ces mouvements. comme requis).
De plus, la perte de cellules productrices de dopamine est courante à mesure que vous vieillissez, ce qui peut ralentir vos mouvements et réduire votre coordination. Ainsi, même si vous ne développez pas la maladie de Parkinson, de nombreuses personnes développent certaines des anomalies de mouvement observées dans la maladie de Parkinson.
Enfin, les changements de vision — la côté “oeil” de la coordination œil-main — sont également importantes. Les maladies oculaires sont beaucoup plus fréquentes chez les personnes âgées, notamment la cataracte, le glaucome et la dégénérescence maculaire. De plus, une légère difficulté à voir peut être le premier signe de troubles cognitifs du vieillissement, notamment la maladie à corps de Lewy et la maladie d’Alzheimer.
Comment améliorer sa force et sa coordination
Il s’avère que l’une des causes les plus importantes de réduction de la force et de la coordination avec le vieillissement est simplement niveaux réduits d’activité physique. Il existe un mythe dans notre société selon lequel il est bon de faire de moins en moins d’exercice à mesure que l’on vieillit. La vérité est tout le contraire ! En vieillissant, il devient plus important de faire de l’exercice régulièrement – peut-être même en augmentant le temps que vous passez à faire de l’exercice pour compenser les changements corporels des hormones et d’autres facteurs que vous ne pouvez pas contrôler. La bonne nouvelle est que participer à des exercices pour améliorer la force et la coordination peut aider les personnes de tout âge. (Notez cependant que vous devrez peut-être faire plus attention à vos activités physiques à mesure que vous vieillissez pour éviter les blessures. Si vous n’êtes pas sûr des meilleurs types d’exercices pour vous, demandez à votre médecin ou à un physiothérapeute.)
Voici certaines choses que vous pouvez faire pour améliorer votre force et votre coordination, que vous ayez 18 ou 88 ans :
- Participer à des exercices aérobiques comme la marche rapide, le jogging, le vélo, la natation ou les cours d’aérobie au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.
- Participez à des exercices qui améliorent la force, l’équilibre et la flexibilité au moins deux heures par semaine, comme le yoga, le tai-chi, le Pilates et l’haltérophilie isométrique.
- Pratiquez des sports dans lesquels vous souhaitez vous améliorer, comme le golf, le tennis et le basket-ball.
- Profitez des leçons des enseignants et des conseils des entraîneurs et des entraîneurs pour améliorer vos compétences en matière d’exercice.
- Travaillez avec votre médecin pour traiter les maladies qui peuvent interférer avec votre capacité à faire de l’exercice, y compris les blessures orthopédiques, les cataractes et autres problèmes oculaires, la maladie de Parkinson et d’autres troubles du mouvement.
- Alimentez votre cerveau et vos muscles avec un Menu méditerranéen des aliments y compris le poisson, l’huile d’olive, les avocats, les fruits, les légumes, les noix, les haricots, les grains entiers et la volaille. Mangez les autres aliments avec parcimonie.
- Dormez bien — vous pouvez en fait améliorez vos compétences du jour au lendemain pendant que vous dormez.
Le centre de médecine orthopédique et sportive de l’Oregon est un groupe orthopédique primé et certifié par le conseil d’administration situé dans le centre-ville de Portland, dans l’Oregon. Nous utilisons des moyens chirurgicaux et non chirurgicaux pour traiter les traumatismes musculo-squelettiques, les maladies de la colonne vertébrale, les blessures sportives, les maladies dégénératives, les infections, les tumeurs et les troubles congénitaux.
Notre mission est de redonner à nos patients une mobilité sans douleur et une pleine force aussi rapidement et sans douleur que possible en utilisant des procédures orthopédiques chirurgicales et non chirurgicales.
Nos médecins experts fournissent des soins complets et de pointe dans le diagnostic et le traitement des conditions orthopédiques, y compris le remplacement total des articulations et la médecine sportive. Nous appliquons les dernières techniques de pointe afin de ramener nos patients à leur mode de vie actif.
Si vous recherchez des chirurgiens orthopédiques experts et compatissants à Portland, Oregon, contactez OSM dès aujourd’hui.
Téléphoner:
503-224-8399
Adresse
1515 NW 18e avenue, 3e étage
Portland, OU 97209
Heures
Lundi vendredi
8h00 – 16h30
Le message Comment rester fort et coordonné à mesure que vous vieillissez est apparu en premier sur Orthopaedic & Sports Medicine.