On croyait autrefois que s’étirer avant une séance d’entraînement était tout aussi vital que de prendre un petit-déjeuner avant le début d’une grande journée. Si vous vouliez minimiser votre risque de déchirure éventuelle des muscles, de blessures aux articulations ou de courir sans douleur, les étirements étaient un élément indispensable avant l’exercice de votre programme d’exercices. Mais pourquoi devons-nous penser aux étirements dans le sens de la sensibilisation aux blessures ? S’étirer avant de faire de l’exercice diminue-t-il le risque de blessure? Ce qui était autrefois considéré comme le précurseur idéal de nos entraînements réguliers a révélé des résultats contradictoires.
Les recherches actuelles ont révélé que les étirements de prévention des blessures étaient une idée fausse et sont, au mieux, peu concluants en ce qui concerne la prévention des blessures. Ce n’est pas comme si les étirements étaient jugés inefficaces au sein de la communauté de la physiothérapie. Au lieu de cela, ce qui est vital pour la physiothérapie, c’est la façon dont les étirements s’appliquent et se traduisent par l’activité qui suivra sous peu. Essentiellement, il faut s’échauffer en complément des étirements pour effectuer un exercice fonctionnel. Par exemple, si vous souhaitez augmenter la force de vos quadriceps et de votre grand fessier en effectuant des squats, il serait préférable d’utiliser des ensembles légers avant d’ajouter des poids plus lourds.
Routine d’échauffement en complément des étirements
- Chaleur externe : Pack de chaleur, pack de gel, sauna, etc.
- Massage
- Auto-traction : Bras suspendus, pendules, etc.
- Échauffements généraux ou spécifiques
- Sauts avec écart, vélo, courte marche (Général)
- Séries d’activités légères avant d’ajouter des poids plus lourds (spécifiques)
- Formation de relaxation
Il s’agit d’une méthode simple pour aider à réduire et à soulager la douleur, à diminuer la tension musculaire et à minimiser l’anxiété et le stress. La définition de l’entraînement à la relaxation est “une réduction de la tension musculaire dans tout le corps ou dans la région douloureuse ou restreinte par un effort conscient et la pensée”.
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Trois types d’entraînement à la relaxation
- Entraînement autogène: Relaxation consciente par l’auto-suggestion et l’avancement des exercices et de la méditation.
- Détente progressive: Utilisation d’un avancement méthodique, distal à proximal, de la contraction/relaxation volontaire des muscles. La séquence de la technique peut être la suivante :
- Se placer au calme, dans une position confortable
- Respirez de manière profonde et détendue
- Contractez les muscles distaux des mains/pieds pendant au moins 5 à 10 secondes, puis relâchez consciemment ces muscles pendant 20 à 30 secondes
- Obtenez une sensation de lourdeur réduite dans les mains/pieds, avec une sensation de chaleur dans le muscle qui vient de se détendre.
- Réalisez une sensation de détente et de chaleur dans tout votre membre, puis dans tout votre corps
- Prise de conscience par le mouvement: Combinaison de conscience sensorielle, de mouvements des extrémités et du tronc, de respiration profonde, de procédures de relaxation consciente et d’auto-massage pour modifier les anomalies posturales et les déséquilibres musculaires afin de réduire la tension et la douleur musculaires.
Si l’on est vraiment détendu, les indicateurs suivants peuvent être présents :
- Diminution de la tension musculaire
- Baisse du rythme cardiaque et respiratoire, baisse de la tension artérielle
- Augmentation de la température de la peau
- Constriction de la pupille
- Peu ou pas de mouvement du corps
- Expression faciale plate et yeux fermés
- Paumes ouvertes avec la mâchoire et les mains détendues
- Diminution de la distractibilité
Lorsqu’il s’agit de prévenir les blessures, de nombreux facteurs doivent être pris en considération :
- Bien s’échauffer
- Bonne technique et mécanique posturale
- Durée, fréquence et intensité de l’étirement.
Plus votre corps est préparé, moins vous risquez de vous blesser. Les étirements ne sont pas une solution miracle et peuvent ne pas faire une aussi grande différence qu’on pourrait le penser dans la prévention des blessures. Mais si cela doit avoir un quelconque avantage de prévention des risques, alors il doit être exécuté avec d’autres moyens d’échauffement.
Si vous avez des questions ou si vous souhaitez qu’un professionnel évalue votre routine d’étirement et d’entraînement, rendez-nous visite à votre magasin Foothills le plus proche.
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