Quels sont les meilleurs exercices pour la santé et la forme physique en général ?

Les gens peuvent faire les exercices suivants individuellement ou dans le cadre d’un circuit. Certains nécessitent un équipement de fitness de base, comme des haltères ou un ballon d’exercice, mais les gens peuvent en faire beaucoup sans équipement.

L’American Council on Exercise recommande aux personnes de continuer à faire des répétitions jusqu’à ce qu’elles atteignent la fatigue musculaire ou qu’elles ne puissent plus maintenir une bonne forme physique.

Cependant, ils notent que les athlètes d’endurance, tels que les coureurs et les cyclistes, devraient s’en tenir à environ 20 à 30 répétitions plutôt que de travailler jusqu’au point de fatigue musculaire.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de faire 8 à 12 répétitions de 8 à 10 exercices de musculation au moins 2 jours par semaine.

L’ACSM recommande également au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour, 5 jours par semaine. Alternativement, ils disent que les gens peuvent effectuer des séances d’activité physique vigoureuse de 20 minutes sur 3 jours de la semaine.

Des pompes

Des pompes travailler plusieurs groupes musculaires, en renforçant les bras, la poitrine et les épaules.

Comment les faire :

• Commencez en position de planche avec les bras tendus et le corps levé en ligne droite horizontale par rapport au sol. Gardez les pieds joints et les orteils fléchis pour soutenir le corps.
• Les paumes doivent être à plat sur le sol à la largeur des épaules, les doigts tournés vers l’avant ou légèrement vers l’intérieur.
• En gardant la tête alignée avec la colonne vertébrale, pliez lentement les coudes vers l’extérieur et abaissez le corps jusqu’au sol.
• Essayez de garder les hanches et le bas du dos alignés.
• Abaissez-vous le plus loin possible, en visant à toucher la poitrine ou le menton au sol.
• Utilisez les muscles des bras pour ramener le corps dans la position de départ.
• Gardez les muscles abdominaux engagés tout au long de l’exercice pour aider à soutenir le dos.

Squats au poids du corps

Les squats de poids corporel peuvent augmenter la force du bas du corps et du tronc en travaillant les abdominaux, les fesses, les hanches, les cuisses, les mollets et les tibias.

Comment les faire :

• Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en inclinant légèrement les orteils vers l’extérieur.
• Gardez les mains sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur et gardez les épaules en arrière.
• Engagez les muscles abdominaux pour soutenir le dos.
• Déplacez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux comme si vous preniez un siège, en gardant le dos plat.
• Continuez à descendre vers le sol jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
• Poussez à travers les pieds pour vous redresser dans la position de départ.
• Inspirez dans le squat, puis expirez en vous relevant.

Fentes

Les fentes font travailler les cuisses, les fesses, les hanches et les muscles abdominaux.

Comment les faire :

• Tenez-vous debout avec les pieds joints.
• Avancez une jambe dans une longue foulée, en pliant le genou et en plaçant le pied à plat sur le sol.
• Pliez le genou de la jambe d’appui vers le sol.
• Utilisez les muscles de la jambe avant pour repousser en position debout.
• Répétez avec la jambe opposée.

Fonctionnement

La course à pied est une forme d’exercice aérobique, et elle peut aider à améliorer la forme cardiovasculaire et la solidité des os. Le jogging est une forme de course moins intense et peut être préférable pour les débutants.

Les gens peuvent souvent améliorer leur endurance à la course grâce à la course à intervalles, qui consiste à courir sur une certaine distance ou un certain temps, puis à passer à la marche avant de courir à nouveau. Alternativement, les gens peuvent basculer entre la course et le sprint.

L’entraînement par intervalles de sprint peut aider à réduire la graisse corporelle, à augmenter la capacité aérobie et à augmenter la vitesse de course maximale.

Planches latérales

Les planches latérales aident à renforcer la force du tronc, ce qui peut aider à réduire douleur dans le bas du dos. Les planches latérales font travailler les fesses, les hanches et les muscles abdominaux.

Comment les faire :

• Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes tendues directement l’une sur l’autre et le coude sous l’épaule du bras droit.
• Engagez les abdominaux et soulevez les genoux et les hanches du sol, en gardant la tête et le corps alignés.
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, en vous concentrant sur le fait de ne pas laisser tomber les hanches, la tête ou les épaules.
• Revenez lentement au sol, passez du côté gauche et répétez.

Planches

Les planches renforcent les muscles du dos et de l’abdomen et aident à développer la force de base.

Comment les faire :

• Commencez avec les coudes et les avant-bras au sol, en gardant les coudes alignés avec les épaules.
• Soulevez le corps de manière à ce qu’il forme une ligne droite horizontale par rapport au sol.
• Gardez les pieds joints et les orteils fléchis pour soutenir le corps.
• Tenez pendant 20 à 30 secondes.
• Descendez lentement vers le sol et reposez-vous pendant 1 minute, puis répétez 3 à 5 fois.

Une fois que les gens se sentent forts en effectuant cet exercice, ils peuvent essayer une planche haute. Ce mouvement utilise le même positionnement du corps, mais la personne garde les bras tendus avec les paumes à plat sur le sol, directement sous les épaules.

Plis aux genoux

Les genouillères font travailler les abdominaux, les mollets et les tibias. Les gens auront besoin d’un ballon d’exercice, parfois appelé ballon de stabilité, pour cet exercice.

Comment les faire :

• Allongez-vous sur le ventre au-dessus du ballon de stabilité avec les mains et les pieds sur le sol.
• Avancez sur les mains jusqu’à ce que les genoux reposent sur le ballon et que les pieds se soient soulevés du sol. Les mains doivent être directement sous les épaules.
• Roulez les genoux vers l’avant pour les enrouler dans la poitrine.
• Poussez lentement les genoux vers l’arrière pour revenir à la position de départ.

Pont fessier

Le pont fessier est bon pour les muscles du dos du corps, connus sous le nom de chaîne postérieure.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Contractez les fesses et les abdominaux pour décoller les hanches du sol en les alignant avec les épaules et les genoux. Évitez de cambrer le bas du dos.
• Abaissez lentement le dos à la position de départ.

Développés haltères aériens debout

Cet exercice permet de renforcer les muscles des épaules. Les gens auront besoin de deux haltères.

Comment les faire :

• Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Tenez un haltère dans chaque main avec l’intérieur des poignets vers l’avant, puis pliez les bras pour amener les poids à la hauteur des épaules.
• Engagez les muscles abdominaux et expirez tout en étendant les bras vers le haut pour soulever les haltères en ligne droite au-dessus des épaules.
• Inspirez pour plier les coudes et abaissez lentement les haltères jusqu’à la hauteur des épaules.
• Essayez d’éviter de cambrer le bas du dos.

Rangées d’haltères

Les rangées d’haltères peuvent renforcer le dos et augmenter la croissance musculaire. Une augmentation de la force musculaire amène également le corps à brûler plus de calories au repos. Les gens auront besoin de deux haltères pour cet exercice.

Comment les faire :

• Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et inclinez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.
• Tenez les haltères devant vous avec les bras tendus et l’intérieur des poignets face à face.
• Tirez une main vers la cage thoracique, puis ramenez-la à la position de départ.
• Répétez avec le bras opposé.
• Continuez à alterner les côtés pendant 8 à 10 répétitions par série.
• Répétez l’opération pour 3 séries, avec un repos de 45 secondes entre chaque série.

Déploiement du brochet

Un déploiement de brochet fait travailler les muscles abdominaux, des bras et des épaules. Les gens auront besoin d’un ballon de stabilité.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le ventre sur le ballon avec les mains et les pieds au sol.
• Roulez vers l’avant sur le ballon pour y reposer les orteils fléchis. Gardez le corps en ligne droite, les bras tendus directement sous les épaules et les paumes à plat sur le sol.
• En s’appuyant sur les hanches, soulevez les fesses vers le plafond, en gardant les jambes droites et les orteils fléchis sur le ballon.
• Les hanches seront alignées avec les épaules, le dos droit et la tête entre les bras.
• Abaissez lentement le dos jusqu’à la position de départ.

Support de corbeau

Le Crow Stand est une pose de yoga qui améliore l’équilibre et peut aider à renforcer la force du poignet, du bras et du tronc.

Une personne devrait nager dans une piscine publique ou dans un environnement sûr et surveillé, en particulier si elle est débutante.

Comment faire progresser les exercices

Les gens peuvent prendre quelques mesures pour rendre ces exercices plus difficiles à mesure que leur condition physique s’améliore. Ces étapes comprennent :

• ajouter plus de poids
• augmenter le nombre de répétitions, de séries ou les deux
• augmenter la fréquence des entraînements

Les gens peuvent également travailler aux côtés d’un entraîneur personnel ou d’un instructeur de conditionnement physique. Ces professionnels peuvent augmenter en toute sécurité les niveaux de difficulté et aider les gens à maintenir une technique appropriée.

Sommaire

L’exercice régulier est important pour la santé et la forme physique en général. Une combinaison de résistance et d’entraînement cardiovasculaire est un outil puissant pour aider à prévenir de nombreux problèmes de santé.

Les gens peuvent commencer lentement et augmenter la fréquence des entraînements ou le nombre de répétitions et de séries dans chacun à mesure que leur niveau de forme physique s’améliore.