Améliorer sa condition physique ne s’arrête pas au gymnase si vous essayez d’augmenter votre force musculaire et de perdre de la graisse corporelle, il est extrêmement important de consommer des aliments riches en nutriments qui nourrissent et récupèrent votre corps après une séance d’entraînement. La nutrition et l’activité physique sont essentielles si vous voulez gagner du muscle maigre. Il est essentiel de mettre votre corps au défi par l’activité physique, mais vos progrès stagneront sans un soutien nutritionnel adéquat.
Ne vous contentez pas de prendre un shake protéiné ou une pizza surgelée à l’heure du dîner. Investissez votre temps et votre argent dans des aliments qui favoriseront votre santé globale, amélioreront votre physique et réduiront vos risques de maladie à long terme.
Apportez cette liste avec vous à l’épicerie et faites le plein de ces 10 aliments pour vous aider à développer vos muscles, à augmenter votre force et à améliorer votre santé :
Des œufs. En tant que l’un des aliments les plus complexes, les plus complets et les plus flexibles de la nature, les œufs sont l’étalon-or des protéines. Chaque œuf contient 7 grammes de protéines, ainsi qu’une foule d’autres vitamines et minéraux essentiels.
Saumon sauvage. Avec 20 grammes de protéines dans chaque portion de 100 grammes, le saumon sauvage accélérera vos résultats lors de vos entraînements sportifs à Phoenix. Le saumon sauvage est également une excellente source d’acides gras oméga-3. Évitez le saumon d’élevage, cependant – ils sont souvent nourris avec une mauvaise alimentation, donc contiennent des avantages nutritionnels limités.
Quinoa. Fait intéressant, le quinoa contient plus de protéines que toute autre céréale majeure. De plus, c’est une riche source de minéraux et de vitamines, en particulier de vitamines B. Si vous n’êtes pas familier avec les vitamines B, elles aident à métaboliser et à digérer les protéines et les glucides, vous aidant à prendre du volume.
Épinard. Prenez-le de Popeye. Les épinards sont un carburant fantastique pour la construction musculaire car ils contiennent du fer et des nitrates pour favoriser la croissance musculaire. Ces nitrates aident également à réguler la tension artérielle, les défenses immunitaires et le métabolisme cellulaire. Servez votre dîner sur un lit d’épinards (cuits ou crus) tous les soirs pour un apport constant et délicieux.
Yaourt grec. Les produits laitiers contiennent à la fois des protéines de haute qualité et un mélange de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente. La recherche a montré que les gens connaissent une augmentation de la masse musculaire maigre lorsqu’ils consomment une combinaison de protéines laitières à digestion rapide et lente. Mais tous les produits laitiers ne sont pas créés égaux. Le yogourt grec contient environ le double de protéines que le yogourt ordinaire.
Graines de tournesol. Avec 23 grammes de protéines par portion, les graines de tournesol sont une collation délicieuse et saine pour la construction musculaire. Les graines de tournesol rapportent des points bonus pour les aliments santé car elles sont faibles en cholestérol et en sodium.
Soja. Oui! Seulement une demi-tasse de graines de soja cuites contient 16 grammes de protéines, des graisses insaturées saines et plusieurs vitamines et minéraux. Le soja est une source particulièrement bonne de vitamine K, de fer et de phosphore. Le fer est utilisé pour stocker et transporter l’oxygène dans le sang et les muscles.
Poulet. Vous savez probablement déjà que le poulet est un aliment de base de tout régime riche en protéines et faible en gras. Voici pourquoi : le rapport protéines/gras du poulet est imbattable – une copieuse portion de 100 grammes contient 31 grammes de protéines avec seulement 4 grammes de gras. Pour un délicieux déjeuner riche en protéines, faites sauter votre poulet avec des épinards, du quinoa et de l’ail.
Thon. En plus de 20 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes), le thon contient de grandes quantités de vitamine A et plusieurs vitamines B, dont la B12, la niacine et la B6. Ces nutriments sont importants pour une santé, une énergie et des performances physiques optimales. De plus, le thon fournit de grandes quantités d’acides gras oméga-3, qui favorisent la santé musculaire. Particulièrement important pour les personnes âgées. La recherche a montré que les acides gras oméga-3 peuvent ralentir la perte de masse musculaire et de force qui se produit avec l’âge.
Saccadé maigre. Lorsque vous êtes en déplacement, essayez une protéine de haute qualité provenant de la viande, comme le jerky maigre. De nombreux types de viande différents peuvent être transformés en viande séchée, de sorte que les valeurs nutritionnelles varient. La plupart des graisses sont retirées de la viande séchée maigre pendant le traitement, de sorte que presque toutes les calories contenues dans la viande séchée proviennent directement des protéines.
Enfin, essayez les poudres de protéines si vous avez besoin d’un substitut de repas rapide ou d’une option simple et rapide pour ajouter plus de protéines à votre routine quotidienne. Alors que tout bon régime devrait se concentrer sur les aliments entiers, il y a des moments où les compléments alimentaires peuvent être bénéfiques. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments seuls, vous pouvez envisager d’ajouter des shakes protéinés à votre routine quotidienne. Les poudres de protéines laitières, telles que le lactosérum et la caséine, sont parmi les plus populaires. D’autres options sont le soja et les pois.
Si vous souhaitez plus d’informations sur la façon de maintenir le fonctionnement optimal de votre corps, veuillez contacter votre clinique de physiothérapie Foothills Sports Medicine locale dès aujourd’hui !
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