Snowboarder Workout : 5 exercices clés pour la force du snowboard
Descendre la montagne sur votre planche est non seulement d’une beauté à couper le souffle, mais aussi bon pour votre santé. Les entraînements de force et de conditionnement sont essentiels pour devenir un snowboarder talentueux. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour l’entraînement en snowboard, testés et approuvés par les planchistes du monde entier.
1. Squats sautés
Les squats réguliers renforcent et peuvent prévenir les blessures à la cheville. Ils font également travailler un groupe de muscles dont vous dépendez régulièrement. Les squats sautés font passer les choses au niveau supérieur.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et votre poids en arrière sur vos talons
- Gardez un tronc serré et travaillez avec le bas du dos lorsque vous étendez vos genoux vers l’avant sur vos orteils, atteignant la position accroupie
- Conduisez maintenant avec une puissance explosive de vos hanches et étendez-les dans les airs
- Atterrissez avec les pieds à la largeur des épaules et utilisez l’élan pour vous mettre en position accroupie
Trois séries de dix à quinze répétitions quelques fois par semaine ajouteront beaucoup à votre routine.
2. Sauts à ski latéraux
Passant à un nouvel ensemble de muscles, quelques séries de sauts à ski latéraux pousseront vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, en imitant la position d’un skieur sans s’accroupir profondément
- Mettez votre poids sur un pied
- Sauter du côté porteur à l’autre côté
- Atterrissez doucement en absorbant votre élan avec le genou et la hanche pliés
- Balancez vos bras sur le côté comme un patineur de vitesse à chaque répétition
Des séries d’environ 15 à 20 sont bonnes, mais vous voudrez travailler jusqu’à ces chiffres en évaluant votre force et votre endurance actuelles si vous ne vous entraînez pas depuis un certain temps.
3. Soulevé de terre simple au genou haut
Cet exercice renforce la plupart des groupes musculaires déjà évoqués, alors évaluez votre niveau de fatigue des deux derniers avant de vous lancer directement dans cet exercice.
- Gardez votre jambe portante tendue et étendez l’autre vers l’arrière, derrière votre corps, pour former une forme de T de vous-même
- Lorsque vous vous mettez en position, maintenez votre tronc et vos fessiers serrés, en les serrant pour plus de stabilité et de force.
- Passez la jambe surélevée à travers votre position de départ et remettez votre torse à la verticale lorsque vous le déplacez dans une fente debout vers le haut
- Répétez, en tenant votre tronc et vos fessiers serrés, et travaillez votre jambe pour l’étirer légèrement sur chaque extension vers l’arrière.
Cet exercice se fait par séries de cinq à dix, en commençant par une série et en travaillant jusqu’à trois ou quatre selon votre confort et vos besoins.
4. Exercices d’horloge de la hanche
Cet exercice de mouvement est également idéal pour les skateurs car il aide au contrôle des surfaces dures et à votre capacité à vous stabiliser dans la poudreuse. Il fournit également des mouvements d’étirement qui maintiennent ces muscles souples.
- Équilibrez votre poids sur votre jambe gauche et gardez votre genou légèrement plié
- Assurez-vous que votre dos reste droit lorsque vous centrez votre poids sur ce genou gauche
- Soulevez et étendez votre jambe droite, en la déplaçant vers la position midi par rapport à votre centre de gravité
- Ramenez-le et répétez pour trois, six et neuf heures
- Tenez-vous en équilibre sur le genou droit et répétez l’exercice pour le gauche
Si vous combinez cela avec d’autres exercices pour les fessiers et les ischio-jambiers comme les sauts à ski latéraux, vous voudrez peut-être faire un seul tour sur chaque jambe comme échauffement avant l’exercice plus intense. À eux seuls, c’est une bonne idée d’accumuler au moins cinq répétitions sur chaque jambe par entraînement.
5. Le surhomme
Cet exercice est un excellent complément pour renforcer d’autres exercices abdominaux comme les craquements. Il complète également les planches et autres calisthenics courants, qui sont également d’excellents choix pour une routine de snowboard.
- Allongez-vous sur le sol, les jambes écartées à peu près à la largeur des épaules et les bras pliés au coude, de sorte qu’ils sortent de vos côtés avec vos doigts pointés vers l’avant
- Gardez votre cou neutre et votre corps détendu lorsque vous vous mettez en position et restez détendu jusqu’à ce que vous commenciez
- Soulevez simultanément vos jambes au niveau des hanches et vos bras au niveau des épaules tout en vous éloignant du sol avec vos abdominaux et votre tronc, en étendant tout vers l’extérieur et vers le haut
- Gardez ce noyau serré et serrez vos fessiers pendant que vous maintenez la position
- Relâchez dans une position détendue et reposez-vous jusqu’à la prochaine répétition
Cela conclut la liste des compléments essentiels pour les snowboarders qui élaborent une routine d’entraînement, mais rappelez-vous que ce ne sont pas les seuls exercices qui renforcent vos muscles de snowboard.
Le secret des entraînements de conditionnement pour les snowboarders
Alors quel est le secret ? Comment maximiser l’efficacité de vos exercices ?
- Construisez une routine quotidienne, mais faites pivoter les groupes musculaires focaux chaque jour, afin de reposer ceux que vous avez faits hier
- Préparez-vous pour 3-4 séances qui se concentrent sur chaque groupe musculaire par semaine
- Une journée de repos sans entraînement n’est pas la pire des idées
- Gardez-le équilibré, mais ajoutez des exercices courants qui les renforcent, comme des planches ou des variations de squat supplémentaires
Une routine d’entraînement équilibrée qui renforce ensemble corps fait de vous un meilleur athlète et peut aider à atténuer les blessures et à accélérer la récupération des blessures. Pour vous assurer que vous disposez de conseils d’entraînement expérimentés, consultez un physiothérapeute qui peut vous fournir toutes les informations nécessaires pour obtenir la biomécanique de chaque exercice.
Planifier un rendez-vous avec un physiothérapeute de Foothills aujourd’hui pour mettre en place un programme de remise en forme qui vous convient le mieux.