La posture est un mot couramment utilisé sur le lieu de travail, dans une clinique de physiothérapie, dans les sports et dans les cours de conditionnement physique. C’est plus que la façon dont vous vous comportez, c’est un aspect important de la prévention de la douleur, de la création de bonnes habitudes et de la santé à long terme.
La posture est communément appelée la façon dont vous vous asseyez ou vous tenez debout, mais elle peut également être utilisée en ce qui concerne les schémas de mouvement. La posture est l’alignement dans lequel vous portez votre corps dans des positions statiques (assis/debout) et dynamiques (basées sur le mouvement). Lisez la suite pour en savoir plus sur la posture, y compris les conseils de pro, 3 étirements clés, des exercices et plus encore.
Plaintes courantes
De nos jours, des heures sont passées sur l’ordinateur au travail ou en tant qu’étudiant. La posture assise peut être un élément important de santé de la colonne vertébrale, raideur/contraction musculaireet dans l’ensemble, les plus grandes plaintes sont de douleurs au cou et au dos. Les éléments clés du maintien d’une bonne posture sont la gestion du poids, la force et la stabilité du tronc et la force de la chaîne postérieure.
La chaîne postérieure est le groupe de muscles qui composent le dos (de la tête aux pieds), la colonne vertébrale et les jambes. Cette chaîne de muscles peut souvent s’affaiblir par rapport aux muscles situés à l’avant du corps, en particulier les quadriceps. Il existe une variété d’excellents exercices pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers qui aident à renforcer la chaîne postérieure, non seulement en améliorant les mouvements quotidiens et l’athlétisme, mais aussi en aidant à prévenir les blessures.
Conseil de soutien du dos
Coussin lombaire : Vous n’avez pas de chaise ergonomique chère ? Prenez 1-2 serviettes, roulez-les bien et placez-les au centre de votre bas du dos. Vous pouvez l’ajuster tout au long de la journée. Rapide, facile et fournit un soulagement instantané/amélioration de la posture sans frais !
3 Étirements pour améliorer la posture
1. Étirement du canapé/étirement des fléchisseurs de la hanche : Placez un oreiller ou un coussin sous un genou avec votre pied sur le mur comme indiqué, ou sur votre canapé. L’autre pied est planté vous soutenant dans une position à demi agenouillée. Tout en gardant votre tronc serré et votre bassin (coccyx) incliné vers l’avant, déplacez votre corps légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement modéré à l’avant de votre cuisse et de votre hanche. Maintenez pendant 1-2 min de chaque côté
2. Extension répétée thoracique : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et le rouleau en mousse sous votre colonne vertébrale. Lentement, en gardant vos fesses au sol, cambrez votre dos sur le rouleau en mousse. Pause. Répétez sur plusieurs segments de la colonne vertébrale thoracique pendant 1-2 min.
3. Étirement des pectoraux: Tenez-vous devant une porte de largeur standard. Placez les avant-bras contre un cadre de porte, avec les coudes, orientés légèrement SOUS les épaules (pas tout à fait à 90 degrés). Faites un pas en avant avec une jambe, en déplaçant le poids du corps vers l’avant à travers la porte jusqu’à ce qu’un étirement modéré soit ressenti à l’avant des épaules. Maintenez la position pendant 30 secondes, répétez 3 fois.
3 Des exercices pour améliorer la posture
1. Rotation externe bilatérale avec compressions scapulaires : Debout avec une posture droite, tenez le milieu d’un morceau d’une bande de résistance avec les deux mains (pouces vers l’extérieur). Avec vos coudes à vos côtés et les bras pliés à un angle de 90 degrés, tirez vos mains vers l’extérieur et serrez vos omoplates vers le bas et ensemble. Plus vos mains sont proches l’une de l’autre, plus ce sera difficile. Cet exercice peut être complété sans bande de résistance en engageant activement votre épaule postérieure.
2. Chien oiseau : En position rampante, resserrez vos muscles abdominaux, puis soulevez lentement une jambe et votre bras opposé vers le haut, comme indiqué ci-dessous. Votre hanche se déplacera dans une extension de la hanche en montant. Abaissez votre bras et votre jambe et répétez avec le côté opposé. Maintenez un bassin et une colonne vertébrale de niveau et stables tout le temps.
3. Promenades murales: Placez les avant-bras à plat contre le mur avec une bande de résistance enroulée autour des poignets. Le bras doit former un angle de 90 degrés avec le mur et votre épaule. Maintenez vos poignets au-dessus de vos coudes. Rampez vos avant-bras le long du mur en alternant chaque bras tout en maintenant la résistance. Continuez le long du mur avec le même schéma de marche.
Une mauvaise posture peut entraîner un certain nombre de maux et de douleurs différents. Ces étirements et exercices devraient aider à soulager une partie de cette douleur. Si vous ne ressentez pas de soulagement après avoir testé ces étirements et exercices, envisagez de planifier une évaluation gratuite dans l’un de nos sites en Arizona dès aujourd’hui. Vous rencontrerez l’un de nos physiothérapeutes hautement qualifiés et pourrez discuter de vos maux et des possibilités de traitement qui s’offrent à vous.
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