Écrit par: Par Monica Bearden, RD, LD, CSSD, diététiste sportive, Méthodiste de Houston
Alors que nous nous préparons à lancer notre transformation Be Someone Challenge en mai, nous avons fait appel à nos partenaires en nutrition pour vous fournir des conseils afin que vous puissiez voir les meilleurs résultats possibles lors de votre entraînement au cours des six prochaines semaines. Voici ce que Monica Bearden, RD, LD, CSSD, diététiste sportive avec Houston Methodist avait à dire.
La nutrition n’est jamais neutre. Les aliments et les boissons que vous choisissez au jour le jour ont un impact sur vos entraînements et sur ce que vous gagnez de ces entraînements. Que votre objectif soit de perdre de la graisse, de gagner en force, en endurance et/ou d’améliorer votre santé, la nutrition et l’exercice vont de pair. Une nutrition et une hydratation adéquates réduisent le risque de blessure, fournissent du carburant pour des entraînements énergiques et intenses, ainsi que les éléments de base nécessaires à la récupération et à la progression vers vos objectifs. Les recherches actuelles montrent que manger avant un entraînement par rapport au jeûne améliorera l’intensité de l’entraînement. Bien que manger moins d’une heure après l’entraînement est préférable pour construire et réparer les muscles et remplacer le glycogène musculaire (forme de stockage des glucides/énergie). Tous les repas entre vos repas avant et après l’entraînement auront un impact sur la perte de graisse, les gains musculaires et la santé globale. Une bonne règle de base consiste à choisir d’abord des aliments entiers plutôt que des suppléments, car certains suppléments contiennent des ingrédients qui ne sont pas sains pour la santé en général.
Hydratation
L’attention quotidienne à l’hydratation est un must pour tout le monde, en particulier lors de l’exercice. La façon dont vous vous hydratez toute la journée a un impact sur votre risque de blessure et votre niveau d’énergie. Une bonne pratique pour évaluer l’état d’hydratation consiste à remarquer la couleur de votre urine dès le matin. La couleur doit être une limonade légère, si elle est plus foncée, plus proche de la couleur du jus de pomme, ajoutez encore 20 oz. d’eau à votre journée
- Deux heures avant de vous entraîner, hydratez-vous avec au moins 0,6 once d’eau pour 10 livres de poids corporel. Par exemple, un adulte de 150 livres boit au moins 9 onces d’eau.
- Après l’entraînement, assurez-vous de remplacer le liquide perdu par la transpiration – pesez-vous avant et après l’exercice, puis buvez 16 à 24 onces de liquide pour chaque livre perdue au cours des 4 à 6 prochaines heures.
Manger au jour le jour
La recherche montre que manger 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, consommé en quantités de 20 à 40 grammes par repas avec des exercices de résistance favorise le gain musculaire chez les adultes en bonne santé. Par exemple, un adulte de 150 livres mangerait 109 grammes de protéines répartis en trois repas de 36 grammes chacun.
- Choisissez une variété de sources de protéines maigres avec une combinaison de sources de glucides nutritifs et buvez de l’eau tout au long de la journée.
- Protéine – Choisissez au moins 3 oz. poitrine de poulet, poitrine de dinde et poisson ainsi que des sources végétariennes telles que le soja, les noix et les graines, les haricots et les lentilles, ainsi que le yogourt et le lait sans gras (6 à 8 oz).
- Glucides – Choisissez au moins 3 à 4 portions de féculents à grains entiers, de fruits, de légumes, de yogourt et de lait sans gras.
- Les collations sont un excellent moyen d’ajouter de la nutrition à votre journée – choisissez 6 à 12 noix ou 1 à 2 cuillères à soupe de graines et un fruit pour un apport nutritionnel.
Pointe: La mastication est un remontant naturel et un stimulant.
Avant l’entraînement
- 2 à 4 heures avant, choisissez un repas avec des protéines et des glucides. Pas besoin de barres énergétiques car elles contiennent généralement des ingrédients riches en sucre et non nutritifs. Au lieu de cela, optez pour un sandwich à la dinde sur du blé entier avec des légumes, des fruits et des graisses végétales saines, comme l’avocat, les noix et les graines, avec un verre d’eau.
- 1 heure avant de coller avec des glucides faciles à digérer, comme un muffin anglais avec du miel ou de la gelée, des fruits (qui ne dérangent pas votre estomac), comme des bananes et des raisins secs, quelques feuilles de biscuits Graham, une barre de céréales à ingrédient simple ou une tasse de céréales non sucrées, comme les Cheerios.
- Supplément – les poudres de betterave ouvrent les vaisseaux sanguins pour permettre le flux sanguin contenant de l’oxygène et de la nutrition vers les muscles et le cerveau. Il s’agit d’un complément facile et naturel pour dynamiser vos entraînements et soutenir un système cardiovasculaire sain. Il suffit d’ajouter 1 cuillère à 4 onces d’eau.
Récupération après l’entraînement
Après une séance d’entraînement de 1 à 1,5 heure, un repas équilibré est idéal pour la récupération. Dans l’heure qui suit votre séance d’entraînement, mangez un repas contenant des protéines maigres, des grains entiers et des sources de glucides nutritives supplémentaires, telles que des fruits, des légumes et des produits laitiers, comme indiqué ci-dessus dans l’alimentation quotidienne. Pendant ce temps, votre corps est amorcé et prêt à récupérer et à se développer et disposer des bons éléments de base vous aidera à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Assurez-vous également de boire suffisamment de liquide pour remplacer le poids perdu pendant votre entraînement.
Pointe: Le lait de vache est une boisson bien équilibrée après l’entraînement – il contient des protéines de lactosérum et de caséine, dont il a été démontré qu’elles favorisent le développement musculaire, contient des électrolytes et des hydrates. Buvez au moins 8 onces de lait écrémé après l’entraînement.
Pour un plan de repas personnalisé et des conseils nutritionnels avec Monica Bearden, RD, LD, CSSD, diététiste sportive, appelez le 281-737-0466 ou envoyez un courriel prdouglas@houstonmethodist.org
Rendez-vous virtuels et en personne disponibles.
RÉFÉRENCES
Glucides -Hawley, JA, et al. 1992, Maughan R, et al. 2006, Nicholas CW, et al. 1995, 1999, Foskett A, et al. 2008
Protéine – van Vliet, et al. 2018.
Suppléments – Clifford, et al. 2015.
Consensus du CIO sur les directives de nutrition pour le sport