Nutrition sportive pour l’athlète adolescent

Une nutrition adéquate est importante pour la croissance et le développement appropriés des jeunes. Il est encore plus essentiel pour le jeune athlète de compétition. Avec les exigences plus élevées d’un entraînement et d’une compétition intenses, une alimentation appropriée est essentielle non seulement pour assurer des performances optimales, mais aussi pour prévenir les problèmes de développement, qui peuvent avoir des effets à vie. Les jeunes athlètes féminines en particulier ont des besoins et des exigences spécifiques en matière de nutrition, qui doivent être surveillées attentivement.

— BASES NUTRITIONNELLES

Une bonne nutrition est une combinaison de apport calorique suffisantobtenu par les pourcentages corrects de la base sources d’énergie (glucides, protéines et lipides), disponibles et consommés dans les principaux groupes d’alimentset complétée si nécessaire par d’autres vitamines et mineraux.

A. APPORT CALORIQUE ADEQUAT

Une croissance rapide et des besoins nutritionnels élevés caractérisent l’adolescence. Les besoins caloriques quotidiens dépendent du taux de croissance, de l’âge, du sexe, du poids et des besoins énergétiques d’un sport spécifique.

Calories moyennes estimées pour les adolescents (par kg de poids corporel)*

Âge	Calories (par kg.)	Calories (par jour)
11-14 ans (F)	47	2200
11-14 ans (M)	55	2500
15-18 ans. (F)	40	2200
15-18 ans (M)	45	3000

* N’inclut pas les calories supplémentaires requises par la participation sportive
**1 kg. = 2,2 livres. Un 100 livres. l’athlète pèse environ 44 kg. (100/2,2=44,4)

Demandes caloriques du football
(Calories par 10 minutes)

Poids corporel (en kg.)	30 kg.	40 kg.	50 kg.	60 kg.
Calories	54	72	90	108

EXEMPLE : Une joueuse de football de 100 lb (44 kg) âgée de 12 ans qui participe à un match d’une heure devrait consommer 2 554 calories par jour.

Calories de base : 47 calories x 44 kg. = 2068
Calories sportives : 81 calories x 6 = 486

2554 calories par jour*

*N’oubliez pas d’inclure le temps d’entraînement et plusieurs matchs par jour.

B. SOURCES D’ÉNERGIE

Le type et la quantité des sources d’énergie dépendent de l’intensité et de la durée de l’activité.
Le glucose est le sucre de base (glucide) utilisé par le corps pour l’énergie et la croissance. Il est stocké sous forme de glycogène dans des tissus tels que les muscles et le foie. C’est la source d’énergie initiale utilisée pour le carburant. Lorsque sa capacité de stockage est épuisée, le corps se tourne vers les graisses et les protéines pour obtenir de l’énergie supplémentaire. Cependant, ces deux dernières sources ne sont pas aussi rapidement ou facilement utilisées que le glucose. Par conséquent, la clé de la nutrition sportive est les glucides. Ils sont la pierre angulaire de l’alimentation d’un athlète.

Le régime d’entraînement actuellement recommandé pour un athlète adolescent est :

• 55-60% Glucides
• 25-30 % de matières grasses
• 12-15 % de protéines

***LES GLUCIDES

La consommation de glucides doit être prise en compte dans les repas avant et après l’entraînement. Les glucides sont facilement et rapidement digérés. Avant l’entraînement et la compétition, il est important d’avoir du glucose disponible dans le glycogène stocké à utiliser comme énergie. Après le sport, il doit être remplacé en vue du prochain entraînement ou compétition. La consommation de liquides et d’aliments riches en glucides immédiatement après l’exercice augmente le stockage du glycogène musculaire et améliore le temps de récupération.

Les adolescents ont généralement besoin de 6 à 8 grammes de glucides par kg. poids corporel par jour. Les bonnes sources comprennent le pain, les céréales, le riz, les pâtes, les produits laitiers, les fruits et les légumes.

***GRAISSES

Après avoir utilisé ses réserves de glycogène (glucides), le corps se tourne vers les graisses pour obtenir de l’énergie supplémentaire. Cependant, sa capacité à le faire diminue avec un exercice prolongé. Manger trop de matières grasses diminue également le pourcentage de glucides, de fibres et d’autres nutriments essentiels. Les graisses retardent la vidange gastrique et peuvent entraîner une sensation de ballonnement et de lenteur si elles sont consommées trop près de l’exercice.

***PROTÉINE

Peut contribuer à 10% de l’énergie de l’exercice lorsque le glycogène est épuisé. Son pourcentage est également augmenté lorsque l’apport calorique est diminué. La consommation de protéines devrait être comprise entre 1,2 et 1,4 gramme par kg. par jour.

Il n’a pas été démontré que les suppléments de protéines améliorent le développement musculaire, la force ou l’endurance chez les jeunes athlètes. L’excès de protéines est simplement brûlé comme carburant ou converti en graisse. Une teneur élevée en protéines est souvent également riche en matières grasses.

Les végétariens doivent être prudents en s’assurant qu’ils reçoivent suffisamment de protéines dans leur alimentation. Il est facile pour eux de prendre du retard en matière de calories, de protéines et de nutriments quotidiens, tels que le calcium, les vitamines D et B12, le zinc et le fer. Les sources alimentaires riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les noix, les produits laitiers et certains légumes, comme les pois et les haricots.

C. GROUPES ALIMENTAIRES

Afin de consommer les sources d’énergie nécessaires, il est recommandé qu’une alimentation bien équilibrée, puisant dans chacun des principaux groupes d’aliments, soit prévue pour l’athlète en pleine croissance.

Un exemple de régime pourrait inclure :

Pain, céréales, riz, groupe de pâtes	6 à 11 portions par jour
Groupe de légumes	3-5 portions par jour
Groupe de fruits	2-4 portions par jour
Groupe laitier	2-3 portions par jour
Viande, volaille, groupe de poisson	2-3 portions par jour

D. VITAMINES ET MINÉRAUX

Des suppléments de vitamines et de minéraux peuvent améliorer l’état nutritionnel des personnes présentant des carences, souvent le résultat de carences alimentaires. Cependant, aucune donnée scientifique ne soutient l’utilisation générale de suppléments pour améliorer les performances sportives. Surtout chez les jeunes athlètes, l’utilisation non surveillée et aveugle de suppléments soulève des problèmes de santé.

Les athlètes féminines adolescentes doivent cependant se soucier de l’apport de calcium et de fer adéquats. Le problème de l’anémie et de l’ostéoporose est bien connu chez les athlètes féminines hautement compétitives. Les besoins nutritionnels en calcium et en fer sont plus élevés chez les femmes. De plus, leur apport peut être insuffisant en raison d’une consommation réduite de viande et de produits laitiers par l’athlète féminine qui tente de diminuer les graisses et de manger “sainement”. Chez les femmes, 48% de la densité osseuse adulte est établie pendant l’adolescence.

S’il est généralement conseillé d’encourager l’apport alimentaire adéquat de ces nutriments plutôt qu’une supplémentation, l’utilisation quotidienne d’une multivitamine et de calcium supplémentaire semble raisonnable. Les bonnes sources alimentaires comprennent les viandes rouges, les céréales enrichies, les fruits secs et le jus d’orange enrichi en calcium.

*Recommandation:

• Multi-vitamines (pas “méga dose”) avec RDA 15mg Fer
• 500-600 mg de calcium (Tums extra forts = 600 mg.)

E. FLUIDES

Il est important de se rappeler que les jeunes athlètes ne tolèrent pas les températures extrêmes aussi bien que les adultes. Ils produisent moins de sueur et génèrent plus de chaleur. N’oubliez pas que la déshydratation survient avant l’apparition d’une soif accrue. En fin de compte, une fatigue facile, une irritabilité et une diminution soudaine des performances en résultent. Des complications médicales plus graves, telles que l’épuisement par la chaleur et un coup de chaleur potentiellement mortel, s’ensuivent.

La prévention est la clé pour éviter les problèmes de santé associés au remplacement des fluides.

• Encourager la consommation de liquide même en l’absence de soif
• Pauses fréquentes pour l’eau toutes les 15 à 20 minutes
• Hydratation adéquate dans les jours précédant l’entraînement/la compétition
• Au moins une tasse d’eau par 20 minutes, plus en cas de chaleur extrême

L’eau est probablement ce qu’il y a de mieux pour remplacer les fluides pendant la compétition. Les boissons pour sportifs après l’exercice sont utiles pour fournir des glucides. Évitez les boissons salées et gazeuses.

— MANGER AVANT LA COMPÉTITION

En utilisant ces principes et directives, il devrait être possible de construire un régime alimentaire approprié à utiliser par le jeune athlète avant l’entraînement et la compétition. Idéalement, il est souhaitable d’éviter la faim lors de l’événement à venir et de fournir du carburant supplémentaire. La nourriture doit être facilement digérée et rapidement vidée de l’estomac (riche en glucides, faible en gras et en protéines). Il est préférable de consommer un repas riche en glucides 1 à 4 heures avant la compétition. Pour éviter les troubles gastro-intestinaux, réduisez la taille du repas à mesure que vous vous rapprochez de la compétition. Évitez les aliments gras et les aliments riches en protéines. Ils retardent la vidange gastrique et contribuent à cette sensation de lenteur et de lourdeur. Évitez les aliments extrêmement salés car ils provoquent une rétention d’eau et une sensation de ballonnement. N’oubliez pas le chargement de liquide !

— REPAS APRÈS LA COMPÉTITION

L’objectif est d’augmenter le glycogène musculaire et le temps de récupération, en utilisant des liquides et des aliments riches en glucides. Doit être facilement digéré. La recommandation est de 1,5 gramme de glucides par kg. poids corporel, 30 minutes après l’entraînement/la compétition, suivi de 1,5 gramme supplémentaire par kg, 2 heures plus tard. Peut être complété par des boissons riches en glucides (Gatorade), mais celles-ci ne doivent pas être utilisées pour remplacer les aliments habituels.