L’autre jour, je travaillais dans un grand gymnase commercial avec quelques autres personnes autour. Après avoir terminé une série exténuante de développé couché avec haltères, j’ai jeté un coup d’œil à ma gauche. Là se tenait un homme bronze, maigre, aux cheveux gris. Ses triceps étaient plus définis que toute autre personne dans la région. Il avait un regard calme sur son visage. Pas d’écouteurs. Pas de téléphone intelligent. Juste lui, et ses poids. Il s’est approché du rack et a attrapé deux haltères de 80 livres. À ce stade, je commençais à faire plus attention. Il s’est allongé sur le banc, a lancé les poids jusqu’à sa poitrine et a effectué 10 répétitions fluides et contrôlées. Une fois qu’il a terminé, il a ramené les poids sur sa poitrine, s’est assis et a refait les haltères. Pour moi, ce type avait l’air d’avoir environ 65 ans. Je pense qu’il m’a surpris en train d’admirer, parce qu’il m’a jeté un petit coup d’œil « je ne pensais pas pouvoir faire ça ». J’ai acquiescé et lui ai également dit que c’était assez impressionnant – je devais demander à quel âge nous étions parce que je l’avais vu là-bas plusieurs fois. Il a 72 ans.
Quand je lui ai demandé quel était le secret, il m’a dit : « Je fais la même chose depuis 40 ans maintenant ».
C’est le secret. Cohérence des fondamentaux de la musculation.
L’entraînement en force est souvent considéré comme la fontaine de jouvence – lorsqu’il est fait correctement. Oui, le cardio est important pour notre cœur, mais l’entraînement en force nous permet de rester fonctionnels, en forme et agiles.
Alors, comment s’entraîner correctement pour obtenir des avantages maximaux – force, santé des articulations, indépendance, amélioration de la glycémie, combustion de la graisse corporelle, amélioration des marqueurs métaboliques tels que la pression artérielle et le cholestérol – et augmentation du métabolisme ?
Tout comme mon ami à la gym.
Tout d’abord, un bon échauffement. Le séquençage lui-même est suffisant pour justifier une thèse entière, mais fondamentalement, les objectifs devraient être de desserrer les zones étroites via des exercices de mobilité et des étirements dynamiques, d’activer les muscles stabilisateurs via des exercices d’amorçage et de stimuler votre système nerveux central via des exercices explosifs tels que la médecine. balle qui claque, saute, saute avec écart ou toute autre chose « rapide et nerveuse ».
Passons à l’entraînement en force.
Le programme d’entraînement le plus basique, mais aussi l’un des plus efficaces, est un plan complet du corps, effectué trois fois par semaine, couvrant tous les schémas de mouvement fondamentaux à chaque session.
Ce sont : s’accroupir, s’articuler, pousser et tirer.
Lorsque vous soulevez des poids, vous devez être en mesure de contrôler le poids, mais également de solliciter vos muscles via une charge appropriée. Comment évaluez-vous cela? Disons que vous allez faire un développé couché avec haltères. Votre objectif devrait être que lors de votre dernier set, vous puissiez toujours obtenir tous les représentants souhaités, mais pas beaucoup plus.
Ne vous contentez pas de sauter avec les poids lourds, vous devez vous échauffer. Si vous savez déjà que vous pouvez soulever les haltères de 50 livres pendant 10 répétitions, voici à quoi ressemblerait une montée/échauffement appropriée :
Série 1 – 25 livres x 10 répétitions – repos 90 secondes
Série 2 – 35 livres x 8 répétitions – repos 90 secondes
Série 3 – 40 livres x 6 répétitions – repos 2 minutes
Série 4 – 50 livres x 11 répétitions
Impressionnant! Vous vous êtes bien reposé et avez obtenu une répétition de plus que vous ne pensiez pouvoir faire ! Gardez une trace de cela quelque part – soit dans un ancien cahier d’école, vos notes sur votre téléphone ou une application de formation.
Le suivi est essentiel. Parce que pour s’améliorer constamment, il faut s’améliorer. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive – et c’est l’un des sommets pour développer une force musculaire durable. Cela peut être fait de plusieurs façons, notamment en ajoutant plus de poids, en faisant plus de répétitions, en ralentissant le tempo (créant plus de temps musculaire sous tension) ou en modifiant légèrement le style d’un ascenseur.
En parlant de « changer les choses », voici le problème… vous n’avez pas besoin de faire quelque chose de différent chaque semaine. La musculation est une compétence qui doit être répétée encore et encore. Au lieu de changer les choses chaque semaine pour ne pas vous ennuyer, concentrez-vous sur les résultats à venir et essayez de battre les ascenseurs de la semaine précédente. Avez-vous squatté 100 livres la semaine dernière pour 10 répétitions ? Cool, essayez d’obtenir 105 cette semaine, soit 11 répétitions ! Tu t’améliores; c’est ce qui compte le plus.
Maintenant, vous voulez vous assurer que vous faites tout cela sous la supervision d’un professionnel qualifié si possible, car si cela n’est pas fait correctement, comme beaucoup d’autres choses, cela peut se retourner contre vous et entraîner des blessures graves. Si quoi que ce soit, trouvez des vidéos pédagogiques YouTube réputées pour obtenir des conseils sur le formulaire.
Si vous savez que vos muscles peuvent le supporter, mais que vos articulations ont peut-être subi des coups au fil des ans à cause de diverses autres choses, n’ayez pas peur. En utilisant un support supplémentaire comme manches genoux ou coudes sont d’excellents moyens de protéger vos articulations tout en vous permettant de solliciter vos muscles de manière appropriée.
Alors la prochaine fois que vous vous entraînez, ne soyez pas fantaisiste, ne soyez pas bâclé – et exécutez simplement les bases de la routine, encore et encore, et un jour vous pourriez vous retrouver admiré par quelqu’un de plus de la moitié de votre âge – ce qui doit se sentir plutôt bon.