La douleur à l’épaule change la donne. Une épaule douloureuse peut rapidement limiter le niveau d’activité des athlètes et des non-athlètes.
L’articulation de l’épaule est l’articulation la plus mobile de tout votre corps. Cela étant dit, éliminer la douleur dans une telle articulation lâche n’est pas une tâche facile.
7 conseils de médecine sportive pour gérer votre douleur à l’épaule.
Oscillations pendulaires – Avec la main de l’épaule indolore posée sur une chaise et un poids de 10 à 15 livres dans l’autre main, déplacez lentement la main lestée dans un mouvement circulaire lent. Cela distraira et détendra les muscles entourant l’articulation douloureuse de l’épaule. Balancer la main/le bras comme un pendule dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Muscles de la poitrine souples – Des muscles pectoraux plus longs et plus souples sont essentiels pour une épaule heureuse et sans douleur. Commencez par masser énergiquement les muscles profonds de la poitrine avec les doigts ou une balle de baseball (attention, ça fait mal mais ça marche). Ensuite, étirer les muscles thoraciques superficiels dans un cadre de porte est un moyen simple d’allonger vos muscles thoraciques larges et forts. Ce faisant, les muscles pectoraux plus souples permettront désormais une plus grande mobilité des trois (3) os qui composent votre ceinture scapulaire (os du bras, omoplate et clavicule).
Stabilisateurs d’omoplates solides – Vous avez 17 muscles ancrés à chacune de vos omoplates. Garder le haut du dos fort aide à protéger les articulations des épaules en contrôlant les mouvements complexes de l’omoplate. Pour ce faire, les rangées assises, les mouches courbées, les câbles en «T» et les bonnes vieilles compressions d’omoplates doivent faire partie de votre plan d’épaule.
Rotateurs externes durables – Des quatre (4) muscles formant votre coiffe des rotateurs, les deux rotateurs externes sont les plus importants lorsqu’il s’agit de prévenir les blessures à l’épaule. Le facteur clé avec les rotateurs externes d’épaule n’est pas seulement force. Par conséquent, avoir de grands endurance des rotateurs externes devrait être votre objectif. Faire des répétitions élevées (> 15 répétitions) en utilisant des poids de câble ou de simples bandes d’exercice aidera à accomplir cela.
Étirements aériens – Ajoutez des étirements aériens de faible intensité et sans douleur à votre routine. Les exemples incluent 25 à 50 % du poids corporel suspendu à une barre de traction/un cadre de porte ou des étirements penchés avec les mains sur un comptoir élevé.
Renforcement limité des frais généraux – Chaque fois que vous effectuez un travail de force au-dessus du niveau de vos épaules, vous augmentez la pression sur votre coiffe des rotateurs. Vous pouvez suffisamment renforcer tous vos muscles des épaules, du dos et de la poitrine sans jamais élever vos coudes au-dessus de votre épaule.
Posture forte – Les tâches quotidiennes comme conduire, travailler sur un ordinateur et transporter des objets contribuent toutes à une mauvaise posture et à des douleurs à l’épaule.
Posture forte = Omoplates “en arrière et en bas” + menton sur les côtes
La quête des épaules heureuses
La plupart des douloureux articulations des épaules Je traite ont des problèmes clés liés à leur ceinture d’épaule. Ces 7 conseils de médecine sportive vous aideront à protéger deux articulations très importantes.
Rappelez-vous cette formule simple : les épaules heureuses ont des ceintures scapulaires mobiles, une grande endurance de leurs rotateurs externes et des muscles du haut du dos forts.
