La détermination de ses seuils aérobie et anaérobie est cruciale pour un entraînement et des performances efficaces en tant que coureur. Le seuil aérobie est le point auquel le corps commence à compter sur le métabolisme anaérobie pour produire de l’énergie. Le seuil anaérobie est le point auquel le corps ne peut plus soutenir l’exercice beaucoup plus longtemps et la fatigue s’installe. Connaître ces seuils permet à un coureur de s’entraîner à l’intensité appropriée, d’améliorer son endurance et ses performances.
Voici quelques techniques qu’un coureur peut utiliser pour déterminer ses seuils aérobie et anaérobie :
- Méthode de réserve de fréquence cardiaque : Cette méthode consiste à calculer la différence entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale. Votre seuil aérobie est généralement d’environ 60 à 70 % de votre réserve de fréquence cardiaque et votre seuil anaérobie est d’environ 80 à 90 %. Cette méthode est simple et facile à utiliser, mais elle nécessite une mesure précise de votre fréquence cardiaque maximale.
- Test du seuil de lactate : Le test du seuil de lactate consiste à mesurer le niveau de lactate dans le sang pendant l’exercice. Au fur et à mesure que le corps commence à compter sur le métabolisme anaérobie, les niveaux de lactate augmentent. Le point auquel les niveaux de lactate commencent à s’élever au-dessus de la ligne de base est considéré comme le seuil aérobie. Le point auquel les niveaux de lactate commencent à augmenter rapidement est considéré comme le seuil anaérobie.
- Le Talk Test : Cette méthode est basée sur la capacité de parler et de respirer confortablement pendant l’exercice. Le point auquel un coureur ne peut plus tenir une conversation est considéré comme le seuil anaérobie, et le point auquel parler devient quelque peu inconfortable mais toujours possible est considéré comme le seuil aérobie.
- La méthode d’évaluation de l’effort perçu (RPE) : Cette méthode est basée sur la perception subjective de l’effort pendant l’exercice. Un coureur évalue son effort sur une échelle de 1 à 10, 1 étant très facile et 10 étant l’effort maximal. Le point auquel l’effort devient dur (RPE 8-9) se rapproche approximativement du seuil anaérobie, et le point auquel l’effort devient modéré (RPE 5-6) est considéré comme le seuil aérobie.
- Test sur le terrain : un coureur peut effectuer un test sur le terrain, comme un contre-la-montre ou une course continue à un rythme défini, et le point où le coureur ralentit de manière significative est considéré comme le seuil anaérobie, et le point où le coureur commence à se sentir fatigué. mais peut encore continuer plus longtemps est considéré comme le seuil aérobie. Pour les coureurs qui ont couru de nombreuses courses à seuil, vous remarquerez qu’une fois que vous accélérez au-delà d’un rythme durable, vous ralentirez naturellement – il sera facile de trouver la fréquence cardiaque à laquelle vous vous réinstallez. C’est très proche de votre seuil anaérobie.
Quelques éléments méritent d’être notés :
- Ces techniques ne sont pas mutuellement exclusives et peuvent être utilisées ensemble pour déterminer les seuils avec plus de précision.
- Mis à part un test CART administré par des professionnels ou une rampe de lactate bien exécutée, il s’agit par ailleurs d’estimations générales.
- De plus, il est important de noter que les seuils changeront à mesure que le niveau de forme physique du coureur s’améliore.
- Par conséquent, des tests et des ajustements réguliers sont recommandés pour suivre les progrès et ajuster la formation.
Les références:
- Collège américain de médecine sportive. (2018). Seuil de formation. Extrait de
- Jones, AM, et Carter, H. (2000). L’effet de l’entraînement d’endurance sur les paramètres de la capacité aérobie. Médecine du sport, 29(6), 373-386.