Entraînements de jour de neige pour les athlètes étudiants

Voici quelques séances d’entraînement que vous pouvez faire à la maison pendant qu’il neige! Vous trouverez ci-dessous deux séances d’entraînement pour notre athlète étudiant (8 à 18 ans). Restez au chaud ATHletes !

Étudiant ATHlete Entraînement à la maison #1 :

RAMPE (échauffement):

1. Corde à sauter/Jumping Jacks – 3 x :30
2. En place Quad Pull – x5ea
3. Marche à la main pour pousser – x6
4. Fente avant avec rotation de la colonne vertébrale en T – x 5ea
5. Le plus grand étirement du monde – x3ea
6. Pogo en place – 15sec ; 5 bas, 5 moyens, 5 hauts

Pliométrie :

1. Chute à la base – 1-2 x 3
2. Sauts d’oreiller (hauteur ou distance) 3-4x
   un. Alignez 3 à 6 oreillers dans un couloir/salon avec différentes distances entre eux. 1-2 tours en sautant et en se réinitialisant entre les oreillers. 1-2 tours à travers les oreillers en sautant aussi vite que possible.
   b. Challenge si c’est simple, fais le sur une seule jambe
3. Sauts de la pile d’oreillers
   un. Empilez autant d’oreillers que vous pouvez sauter par-dessus. Voyez qui dans votre famille (maman et papa inclus) peut sauter PAR-DESSUS plus d’oreillers. Ne peut pas écarter les jambes autour des oreillers

Mouvements de vitesse :

1. Interrupteurs à une jambe 3 x 4-8 interrupteurs en place
   un. Commencez debout sur une jambe dans une position à 3 seaux (seau d’eau sur la tête, les genoux et les orteils). Commencez lentement et en douceur, changez de pied. Au fur et à mesure que les soldes s’améliorent, changez un peu plus vite.
   b. Pensez à rester grand et fort grâce à la jambe d’appui et au fessier.
2. Commutateurs Pogo 2 commutateurs 4-8
   un. Pogo en place sur une jambe, après 2-5 pogos, faites un changement rapide de la jambe vers le bas

Force:

Bloc 1 : 3-4 tours

1. :30 squats – 3 répétitions
   un. Squat down :15 pour arriver en bas du squat et :15 pour se relever
2. Push up avec pause – 5 répétitions
   un. Commencez en position « haute ». Abaissez un peu et maintenez pendant : 05, abaissez jusqu’à mi-course pendant : 05, abaissez juste au-dessus du sol et maintenez pendant : 05. C’est 1 répétition
   b. Pour vous faciliter la tâche, laissez tomber vos genoux ou posez vos mains sur le bord des meubles. Pour le rendre plus difficile, posez vos pieds sur des meubles.
3. Boucles de serviettes partenaires – 8 répétitions
   un. Attrapez votre frère devant la télé et dites-lui de lâcher prise. TEMPS DE JEU
   b. Une personne va tirer, une personne va lentement résister
   c. Le partenaire 1 est debout, tenant le milieu de la serviette avec les paumes vers le haut. Le partenaire 2 est agenouillé et attrape les extrémités de la serviette et essaie de tirer vers le bas.

Bloc 2 : 3-4 rounds de :30

1. Pont de fessier Marche / Maintien ISO
2. Plank March – AMRAP (autant de tours que possible)
   un. Transition planche basse à planche haute. Essayez de ne pas laisser vos hanches bouger.
3. Trempettes pour meubles – AMRAP
   un. Essayez de vous asseoir à la base du meuble à chaque répétition

Étudiant ATHlete Entraînement à la maison #2 :