Étirements et conseils pour gérer les maux et les douleurs en cette période des Fêtes.

par Ben Harrisson PT, DPT | Gilbert Sud

La saison des fêtes étant une période chargée de l’année, les étirements et l’exercice sont souvent mis en veilleuse. La préparation des fêtes comme la décoration festive à l’intérieur et à l’extérieur, le shopping, la position debout et le transport de tous ces cadeaux lourds peuvent avoir des effets néfastes sur le corps, entraînant des douleurs souvent dans les hanches et le bas du dos. Heureusement, ces douleurs peuvent être gérées avec quelques étirements quotidiens simples qui ne prennent que 5 à 10 minutes.

Quatre étirements pour gérer les maux et les douleurs

Étirement de la musculature pectorale

Cuisiner, nettoyer, emballer des cadeaux et faire les courses nous placent tous dans une position où nous nous penchons en avant avec des épaules arrondies, ce qui provoque une tension dans la musculature pectorale.

Une façon de contrer cette tension consiste à étirer votre musculature pectorale dans une porte grâce à un exercice appelé étirement des pectoraux de porte :

1. Placez les deux mains de chaque côté d’une porte et entrez dans l’embrasure pour sentir un étirement le long de la poitrine.
2. Maintenez ceci pendant 15 à 30 secondes à la fois et effectuez-le 3 fois.

Cet étirement aidera à ramener vos épaules en arrière et à ouvrir votre poitrine.

Étirement du piriforme

En position assise, debout et en marchant de manière prolongée, les gens rapportent souvent qu’ils ressentent des douleurs dans les « fessiers ». Souvent, la douleur est causée par un piriforme serré.
Vous pouvez étirer votre piriforme en étant allongé sur le sol, le canapé ou le lit :

1. Allongez-vous sur le dos avec un genou plié vers votre poitrine.
2. Placez le pied de la jambe pliée sur l’autre jambe.
3. Placez vos mains sur le genou plié et tirez la jambe sur votre corps, vers votre épaule opposée, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la région fessière.
4. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes à la fois et effectuez 3 fois sur les deux jambes.

Cet étirement peut également être effectué en position assise.

Étirement des ischio-jambiers

Avec une activité accrue, comme marcher dans le centre commercial pour des cadeaux de vacances, une sensation d’oppression est souvent ressentie à l’arrière des jambes (ischio-jambiers).
Pour étirer vos ischio-jambiers :

1. Commencez par trouver un endroit où vous pouvez vous allonger sur le dos, comme votre lit ou un endroit sur le sol.
2. Ensuite, placez une laisse de chien ou une serviette de plage autour de l’un de vos pieds. Allongé sur le dos et les jambes tendues, utilisez la laisse ou la serviette pour tirer la jambe vers le haut tout en gardant le genou aussi droit que possible.
3. Un étirement doit être ressenti à l’arrière de la jambe. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et effectuez 3 fois sur les deux jambes.

Cet étirement peut également être effectué assis sur le côté du lit ou du canapé ; voir l’image ci-dessous.

Étirement de la prière assise

Le dernier étirement s’appelle un étirement de prière assis, qui étire les muscles du bas du dos.

1. Si vous êtes à l’aise, adoptez la pose de yoga à genoux, la pose de l’enfant.
2. Penchez-vous en avant pour pouvoir poser vos mains sur le sol.
3. Déplacez vos mains vers la gauche. Vous devriez sentir un étirement dans la musculature lombaire du côté droit.
4. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis déplacez-vous vers la droite, où un étirement doit être ressenti dans la région lombaire gauche.
5. Répétez ces étapes jusqu’à ce que vous ayez fait cela 3 fois des deux côtés.

Si vous ne parvenez pas à vous mettre dans la position de pose de l’enfant agenouillé, cet étirement du bas du dos peut également être effectué debout devant un comptoir :

1. Penchez-vous en avant et placez les deux mains sur le comptoir.
2. Déplacez vos mains vers la gauche.
3. Vous devriez sentir un étirement dans la musculature lombaire du côté droit.
4. Maintenez cela pendant 15 à 30 secondes, puis allez sur le côté droit, où un étirement devrait être ressenti dans la région lombaire gauche.
5. Faites cela 3 fois des deux côtés.

Vous pouvez également faire cet étirement en vous asseyant sur une chaise, en plaçant vos mains sur une table, puis en faisant glisser la chaise vers l’arrière pour sentir un étirement dans la musculature du bas du dos.

Conseils pour prévenir les maux de dos en cette période des Fêtes

Les blessures au dos peuvent être frustrantes, longues et coûteuses à réparer. Avoir une blessure au dos peut vous empêcher d’être pleinement présent dans tous vos projets de vacances. Avoir une bonne conscience posturale à la maison, dans la voiture et au travail est essentiel pour prendre soin de votre dos. Qu’il s’agisse de faire des biscuits, de décorer un arbre ou de suspendre des lumières dans votre maison, il est important de savoir que la mécanique corporelle est correcte. Se souvenir de la mécanique corporelle correcte pendant cette saison chargée peut être extrêmement difficile, mais voici quatre techniques de levage appropriées pour vous aider à rester sans douleur pendant cette saison des fêtes !

1. N’oubliez pas de plier les genoux et de soulever avec vos jambes lorsque vous soulevez un objet.
2. Gardez l’objet que vous soulevez près de votre corps.
3. Évitez de vous tordre lors du levage, mais pivotez plutôt.
4. Gardez vos muscles abdominaux tendus lorsque vous soulevez.

L’intégration d’une mécanique corporelle appropriée, d’une conscience posturale et d’exercices peut conduire à un résultat positif ! Nous espérons que cela vous aidera à rester heureux et en bonne santé tout au long de la nouvelle année.

Si vous ressentez toujours des douleurs après avoir effectué ces étirements régulièrement ou après avoir suivi ces techniques de levage appropriées, prenez rendez-vous dans nos bureaux de physiothérapie. Nous vous fournirons un plan d’exercices et d’étirements sur mesure pour vous aider à gérer votre douleur afin que vous puissiez profiter pleinement de la saison.

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