Les attelles de tibia se développent à partir d’un stress répété sur le tibia par la traction et la traction des muscles et du tissu conjonctif de la jambe inférieure. La douleur survient souvent chez les athlètes débutants et chevronnés et est une affection douloureuse qui interfère avec les régimes d’entraînement des athlètes. Au lieu d’interrompre votre entraînement, vous pouvez faire certaines choses pour gérer la douleur au tibia pendant la course.
Choisir la bonne tenue vestimentaire avec un soutien adéquat
Assurez-vous de porter les bonnes chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire et du talon et des semelles absorbant les chocs. Des orthèses personnalisées avec rembourrage réduisent le stress sur le tibia pendant la course et une bande de sport peut également être appliquée pour plus de soutien. Comme les muscles du mollet tendus peuvent être une cause de douleur au tibia, des vêtements de compression tels que des chaussettes, des collants longs ou des pantalons trois-quarts peuvent soulager la douleur au tibia pendant la course.
Choisissez le bon départ avant votre exercice
Échauffement
avant un exercice est de se préparer mentalement et physiquement. Avec un bon échauffement, vous élevez la température centrale et augmentez le flux sanguin vers les muscles qui travaillent. Il en résulte que plus d’oxygène devient disponible pour les muscles. Un bon échauffement aidera vos muscles, ligaments et tendons à travailler plus facilement.
Élongation
soutient plus de flexibilité pour que les muscles se contractent et se détendent et réduit le risque de blessure. Il prépare les muscles à des exercices plus intenses et réduit les risques d’attelles de tibia. Lorsque les muscles sont trop tendus pendant un exercice, le déséquilibre musculaire peut provoquer des blessures ou des tensions. Les étirements avant l’exercice permettent d’équilibrer le bas des jambes afin que les muscles travaillent ensemble.
Choisir la bonne surface pour s’entraîner
Les activités à fort impact sur des surfaces dures ou inclinées telles que le béton peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos muscles, vos articulations et vos os. La meilleure surface sur laquelle courir dépend de votre niveau de forme physique et d’expérience, de votre corps, de vos objectifs et de vos chaussures. Il est conseillé de courir sur des surfaces plus molles comme l’herbe ou un chemin de terre si vous prévoyez une course plus longue. L’utilisation du tapis roulant une ou deux fois par semaine peut également être plus douce pour le corps que le trottoir en béton normal.
Il existe de nombreuses surfaces sur lesquelles courir, en fonction de votre niveau de confort et de vos objectifs. Lorsque vous êtes dans un nouvel environnement offrant une surface différente pour courir, comme sur la plage ou dans la neige, il est judicieux de commencer lentement avec le soutien approprié en tenue vestimentaire. Écoutez simplement votre corps et ne vous poussez pas trop fort, ce qui pourrait entraîner des blessures.
C’est une bonne idée pour les coureurs expérimentés de varier les surfaces de course pour améliorer la force et l’équilibre, mais pas au prix d’une blessure. Par conséquent, si vos attelles de tibia augmentent, trouvez un autre itinéraire ou une autre surface pour courir.
Technique correcte
Lorsque vous courez avec un placement incorrect des pieds, ce qui fait rouler les chevilles vers l’intérieur ou les pieds vers le bord extérieur (surpronation ou supination), les muscles de la jambe avant travaillent plus fort pour aider à stabiliser les pieds. Si, en plus de tout cela, vous portez des chaussures sans soutien, la douleur des attelles de tibia s’intensifiera.
Choisissez un démarrage lent
Les coureurs débutants commettent souvent l’erreur d’en faire trop trop tôt. Un démarrage lent sera plus efficace pour apprendre le bon comportement à adapter à votre expérience de course personnelle, comme les bonnes chaussures et les bons vêtements pour la météo et le soutien, le bon régime à suivre, la bonne forme corporelle pour la piste sur laquelle vous vous trouvez et augmenter le kilométrage progressivement.
L’entraînement en force
Des muscles tibiaux antérieurs faibles – les muscles qui courent le long de la face avant de la partie inférieure de la jambe responsables de la flexion du pied au niveau de la cheville – provoquent des douleurs au tibia lors de la course. Des exercices d’étirement simples, tels que l’élévation du talon et des orteils, peuvent renforcer votre mollet et votre tibia et prévenir les douleurs au tibia. Ces exercices, ainsi que d’autres exercices d’étirement avant et après une course, renforceront les muscles du mollet et contribueront à la flexibilité.
Que faire d’autre
D’autres considérations qui peuvent vous aider à éviter les blessures et les douleurs d’attelle pendant la course seraient d’éviter les activités de haute intensité et à fort impact comme le saut à la corde, la danse et la gymnastique, ou les activités sportives comme le basket-ball ou le football où il y a des arrêts à grande vitesse. et démarre. Envisagez plutôt un entraînement croisé comme la natation à la place de votre exercice de course habituel une fois par semaine si la douleur augmente ou persiste. Faites une pause et continuez votre entraînement d’étirement et de renforcement pour aider et soutenir les muscles de votre jambe inférieure afin de reprendre votre course plus tôt.
Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre expérience de course et ne pas être limité par la douleur et les blessures, vous pouvez toujours obtenir des conseils professionnels de chiropraticiens sportifs, qui peuvent vous proposer des options efficaces et sûres pour vous aider à prévenir les périostites !