L’exercice peut vraiment vous aider à mieux dormir la nuit – voici pourquoi cela peut être

De nombreuses personnes ont du mal à obtenir suffisamment de sommeil de bonne qualité. Non seulement cela nous fatigue le lendemain, mais à long terme, un mauvais sommeil peut en fait avoir un effet négatif sur d’autres aspects de notre santé et de notre bien-être. Il ne manque pas de choses que l’on dit aux gens qu’ils peuvent faire pour mieux dormir, qu’il s’agisse de prendre un bain chaud le soir ou d’abandonner leur téléphone quelques heures avant de se coucher.

Mais l’un des conseils les plus courants pour les personnes qui ont du mal à passer une bonne nuit de sommeil est de faire de l’exercice régulièrement. Et selon les recherches, c’est en fait un très bon conseil.

Par exemple, une méta-analyse de 2015 qui a examiné toutes les recherches actuelles sur la qualité du sommeil, la durée et l’exercice, a montré que l’exercice à court terme et régulier (quelques séances par semaine) peut conduire à un meilleur sommeil. Cela signifie que même une seule séance d’exercice peut suffire à améliorer la qualité et la durée du sommeil.

La recherche nous montre également quels types d’exercices peuvent aider à améliorer le sommeil. L’exercice aérobique régulier, par exemple, aide les gens à s’endormir plus rapidement, à se réveiller moins pendant la nuit et à se sentir plus reposés le lendemain matin. Cela était vrai pour de nombreux types d’exercices aérobiques, tels que le vélo, la course et même la marche rapide.

Même une seule séance d’exercice aérobique de 30 minutes peut améliorer plusieurs aspects du sommeil, mais pas dans la même mesure qu’un exercice aérobique régulier. Mais, il a tout de même été démontré qu’il améliore la durée du sommeil, diminue le temps nécessaire pour s’endormir et augmente l’efficacité du sommeil (le pourcentage de temps passé au lit réellement endormi). Une efficacité de sommeil plus élevée indique une meilleure qualité de sommeil.

Les recherches sur les exercices de résistance (comme l’haltérophilie) et leurs effets sur le sommeil sont plus limitées. Mais d’après le petit nombre d’études qui ont été menées, il semble que les exercices de résistance puissent également améliorer le sommeil.

Des études ont montré que les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices de résistance (environ trois séances par semaine) ont une meilleure qualité de sommeil subjective. Le simple fait de penser que vous avez un sommeil de bonne qualité peut affecter vos performances tout au long de la journée.

Un entraînement régulier en résistance peut également aider les personnes souffrant d’insomnie à s’endormir plus rapidement et à augmenter l’efficacité de leur sommeil. Cependant, il y a encore très peu de recherches dans ce domaine, nous devons donc être prudents avant de tirer des conclusions.

La bonne nouvelle est que les bienfaits de l’exercice pour le sommeil semblent fonctionner pour tout le monde, quel que soit votre âge ou si vous souffrez de certains troubles du sommeil (comme l’insomnie ou l’apnée du sommeil).

L’influence de l’exercice

Bien que la recherche montre clairement que l’exercice peut améliorer notre sommeil, les scientifiques ne savent toujours pas exactement comment il le fait, bien qu’ils aient quelques théories.

Le cycle veille-sommeil de notre corps suit une période d’environ 24 heures, qui est contrôlée par une « horloge » interne du corps. Dans le cadre de ce cycle, une hormone appelée mélatonine est libérée le soir, ce qui nous aide à nous sentir fatigués. L’exercice pendant la journée peut entraîner une libération plus précoce de mélatonine le soir, ce qui peut expliquer pourquoi les personnes qui font de l’exercice s’endorment plus rapidement.

L’exercice augmente également notre température corporelle centrale. Mais lorsque nous terminons un entraînement, notre température corporelle centrale commence à revenir à la normale. Une baisse de la température corporelle centrale peut également nous aider à nous endormir. Cela peut expliquer pourquoi l’exercice du soir peut en fait aider certaines personnes à mieux dormir cette nuit-là, contrairement à la croyance populaire.

L’exercice pourrait également conduire à un meilleur sommeil en raison de ses effets positifs sur l’humeur et la santé mentale, qui peuvent tous deux être associés à la qualité du sommeil. Pendant l’exercice, le corps libère des substances chimiques appelées endorphines, qui améliorent l’humeur. L’exercice régulier peut également réduire les symptômes d’anxiété et de dépression. L’effet positif de l’exercice sur l’humeur et la santé mentale peut donc aider les gens à s’endormir plus facilement.

Bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires pour déterminer exactement pourquoi différents types d’exercices affectent de nombreux aspects différents de notre sommeil, il est clair que l’exercice peut être bénéfique pour le sommeil. Seulement 30 à 60 minutes d’exercice par jour peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, à rester endormi pendant la nuit et à vous réveiller plus reposé le lendemain matin.

Bien qu’un seul entraînement puisse améliorer votre sommeil, s’entraîner régulièrement est susceptible d’améliorer encore plus votre sommeil. Étant donné que de nombreux types d’exercices sont liés à l’amélioration du sommeil, tout ce que vous avez à faire est de choisir un entraînement que vous aimez, que ce soit courir, nager, soulever des poids ou même simplement faire une marche rapide.

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Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.