PAR : MELISSA OHLSON, MS, RDN, LDN
On estime que soixante-sept pour cent des femmes de plus de 65 ans souffrent d’ostéopénie ou d’une réduction de la masse osseuse. En tant que précurseur de l’ostéoporose, où les os deviennent faibles et cassants, cela peut entraîner des problèmes plus graves comme une fracture de la hanche. En plus de la perte osseuse, l’arthrite, l’inflammation douloureuse et la raideur des articulations affectent 1 personne sur 4 aux États-Unis. Bien que cette nouvelle puisse sembler sombre, la bonne nouvelle est que de plus en plus de preuves scientifiques soutiennent que ce que vous mangez peut avoir un impact significatif à la fois sur votre risque de perte osseuse et d’inflammation articulaire.
Vous trouverez ci-dessous 6 nutriments clés et quelques nutriments de soutien que vous devriez incorporer dans votre alimentation pour protéger vos os et réduire l’inflammation.
Le calcium est un minéral qui joue un rôle bien établi dans la construction d’os solides. Les besoins en calcium fluctuent pour les hommes et les femmes tout au long de la vie. Les hommes adultes ont besoin de 1 000 à 1 200 mg/jour. Les besoins des femmes adultes dépendent de l’âge et de l’état de grossesse/allaitement et varient de 1 000 à 1 300 mg/jour. Bien que le lait de vache, le yogourt et les autres produits laitiers soient de bonnes sources de calcium, ils ne sont pas le seul moyen d’obtenir une quantité adéquate de calcium dans l’alimentation. D’autres excellentes sources de calcium comprennent les légumes à feuilles vertes foncées comme le chou frisé, le bok choy et le brocoli; Tofu; les poissons gras avec des arêtes comme les sardines ; tahini au sésame; et les aliments enrichis en calcium. Si votre apport alimentaire en calcium est faible, une supplémentation peut être nécessaire.
Bas sérum Vitamine D sont associés au risque de développer de l’arthrose. De nombreuses personnes ont un faible taux sérique de vitamine D, il est donc important de faire vérifier le vôtre. Très peu d’aliments sont riches en vitamine D (poissons gras et lait enrichi). Inventée la « vitamine du soleil », notre corps est capable de métaboliser la vitamine D par l’exposition au soleil. Malheureusement, l’utilisation d’un écran solaire interfère avec le métabolisme de la vitamine D. Il ne s’agit pas de décourager l’utilisation de crème solaire. Cependant, la plupart des gens devraient envisager de prendre un minimum de 2 000 UI de vitamine D par jour. De plus, la supplémentation en calcium et en vitamine D doit être prise en tandem, car la vitamine D aide le corps à absorber le calcium plus efficacement.
La recherche suggère que l’ajout Magnésium à l’alimentation peut contribuer à améliorer la densité et la force osseuses. Les aliments riches en magnésium comprennent les bananes, les épinards, les amandes, les graines de citrouille, les noix de cajou, les haricots, les avocats, les grains entiers et le chocolat noir.
Vitamine K est nécessaire à la formation osseuse et à la minéralisation. La vitamine K est obtenue à partir de légumes verts feuillus foncés, notamment les épinards, le chou et le chou frisé; Choux de Bruxelles; pruneaux; citrouille et natto.
Bore est un oligo-élément qui soutient les niveaux de vitamine D dans le corps et aide à retenir le calcium et le magnésium. Le bore se trouve dans les raisins secs, les pruneaux, les abricots et les avocats.
Zinc aide à favoriser la croissance osseuse, la minéralisation et la régénération. Il aide également à réduire l’inflammation et le stress oxydatif. Les bonnes sources de zinc comprennent les noix, les graines de citrouille, les haricots, les huîtres, la viande rouge et la volaille.
D’autres acteurs moins connus de la santé osseuse et de l’inflammation sont les suivants :
Les acides gras omega-3 profitent plus que le cœur : ils peuvent également réduire l’inflammation associée à la polyarthrite rhumatoïde. En plus des poissons gras comme les sardines, le maquereau, le saumon et le thon, d’autres bonnes sources d’acides gras oméga-3 comprennent les algues, les graines de lin, les noix, les graines de chia, l’edamame et le germe de blé.
Autre oligo-élément, la silice joue un rôle dans la minéralisation osseuse. Les bonnes sources comprennent les haricots verts, les légumes-feuilles, les bananes, les lentilles, le riz brun et la bière (avec modération).
Vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène. Le collagène est essentiel au développement osseux. La vitamine C peut être obtenue grâce à une variété d’aliments, notamment les agrumes, les tomates, les poivrons orange et jaunes, le chou frisé et le brocoli.
Populaire dans la cuisine indienne et moyen-orientale, Curcuma La racine est reconnue depuis longtemps comme ayant des bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants. Le curcuma contient de la curcumine, qui est un polyphénol possédant ces propriétés anti-inflammatoires. Des études ont montré que la supplémentation en curcumine aide à réduire la douleur associée à l’arthrose à un niveau similaire à celui des anti-inflammatoires non stéroïdiens en vente libre comme l’ibuprofène.
Boswellia serrata est une plante qui produit de l’encens indien et a été utilisée pour réduire l’inflammation associée à l’arthrite. Une méta-analyse récente a montré que quatre semaines de supplémentation en Boswellia réduisaient les douleurs et les raideurs articulaires chez les sujets souffrant d’arthrose.
Enzymes protéolytiques sont un autre traitement alternatif pour réduire les douleurs articulaires et augmenter la fonction articulaire chez les personnes souffrant d’arthrose. La papaïne (présente dans la papaye) et la bromélaïne (présente dans l’ananas) sont deux enzymes protéolytiques qui ont montré des avantages comparables dans la réduction de la douleur avec des anti-inflammatoires non stéroïdiens.
Protéger vos os et réduire l’inflammation des articulations est à la fois possible et gérable grâce à de simples changements alimentaires. Une alimentation riche en une variété d’aliments colorés à base de plantes comme les légumes, les fruits, les noix, les graines et les grains entiers, avec l’ajout de poissons gras riches en oméga-3 peut aider à minimiser le risque d’ostéopénie et d’inflammation articulaire associée à l’arthrite . Associez ces stratégies à une activité physique régulière pour en maximiser les bienfaits !
Melissa Ohlson, MS, RDN, LDN est diététicienne et coach en santé nutritionnelle intégrative disponible pour des consultations en nutrition et un coaching à Charleston Sports Medicine. Elle peut être contactée à eatwellcharleston@gmail.com.