Oh non! Vous avez été blessé. Maintenant quoi?
Oui, une partie d’être actif est la possibilité de blessures. Espérons que rares et mineures, des blessures se produisent. La seule façon de vraiment les empêcher de se produire est de rester allongé à la maison sur le canapé dans une bulle sûre… et cela comporte ses propres risques à long terme pour votre santé.
Et si vous vous blessez légèrement ? C’est bon, vous récupérerez – et voici comment !
Peut-être avez-vous entendu parler du terme RIZ. Cela signifie repos, glace, compression et élévation.
RICE est un bon début, mais des recherches et des connaissances plus récentes y apportent une petite touche…
A commencer par le repos. Oui, vous devez reposer une blessure. C’est assez simple; et j’aime suivre la règle des 48 heures. Si vous vous blessez au genou et que vous ne vous sentez pas bien, ne faites rien qui le dérange pendant 48 heures. La gravité de la blessure dictera combien c’est trop. Vous pourrez peut-être encore marcher sans douleur, ce qui contribuera en fait à la récupération en augmentant le flux sanguin dans la région. Vous pouvez également encore entraîner le haut du corps. Si après 48 heures de repos, il n’y a pas d’amélioration ou si la blessure s’aggrave, je recommanderais de consulter un kinésithérapeute ou un médecin du sport.
Passons maintenant à la glace. C’est là que les choses deviennent intéressantes. RICE a été créé il y a 40 ans en 1978 par le Dr Gabe Mirkin, cependant, le Dr Mirkin a enregistré en 2014 ses propres conclusions sur la partie glace de l’acronyme RICE pour la gestion des blessures aiguës. Il a mentionné que l’utilisation de la glace n’a pas facilité le processus de guérison, mais l’a en fait retardé. Maintenant, la recherche montre que le givrage initial PEUT être utile pour réduire le gonflement initial SI le gonflement cause un problème.
Cependant, le gonflement fait partie du processus de récupération et devrait en fait être adopté.
Lorsque nous nous blessons, notre corps envoie des signaux à nos cellules inflammatoires qui libèrent l’hormone Insulin-like Growth Factor (IGF-1). Ces cellules initient la guérison en tuant les tissus endommagés. Bien que lorsque de la glace est appliquée (ou que des AINS comme l’ibuprofène sont utilisés), nous pouvons en fait empêcher la libération naturelle d’IGF-1 par le corps et retarder ainsi l’initiation du processus de guérison.
Sans repos complet ni glace, devrions-nous maintenant juste CE ? Compresser et élever ? Pas si vite…
Le dernier acronyme est amusant – PEACE & LOVE.
Pprotection, Eélévation, UNannuler les médicaments anti-inflammatoires, Ccompression, Education & Lune charge, Optimisme, Vascularisation et Efaire de l’exercice
Dubois, B. & Esculier, JF. (2020). Les blessures des tissus mous ont simplement besoin de PAIX et d’AMOUR. Journal britannique de médecine sportive. 54, 72-73.
Protection – ce qui signifie ne plus nuire à la zone. Utiliser un support supplémentaire pour le moment est une excellente idée. Croisillons, enveloppe et les compresses font bien ici.
Eélévation – toujours de l’acronyme RICE, l’élévation aide à drainer l’excès de liquide et accélère en fait le processus de récupération.
UNannuler les médicaments anti-inflammatoires – la même raison pour laquelle nous évitons la glace (sauf si elle est utilisée pour un gonflement aigu qui cause plus d’inconfort physique)
Compression – c’est le plus important, et heureusement, il existe de nombreuses options, mais aucune n’est meilleure que le Revive. Ce dispositif de compression pneumatique est utilisé pour masser doucement les tissus musculaires afin de favoriser l’absorption lymphatique, éliminant ainsi les sous-produits inflammatoires associés aux entraînements intensifs, aux longues périodes debout ou assises et aux gonflements.
Eéducation – comment et que faire ensuite ? Cela vient de votre professionnel de la santé/formateur/etc.
Lcharge – le chargement stratégique de la zone blessée peut en fait aider à la récupération. Maintenant, vous ne reviendrez pas directement au poids que vous faisiez auparavant sur les squats si vous vous blessez au genou, mais utiliser un poids modifié ou une variation pour faciliter la récupération peut être formidable. Cela devrait être évalué et prescrit par un médecin du sport ou un physiothérapeute.
Optimisme – les blessures peuvent être mentalement plus dures que physiques. Si vous aimez être actif et que cela vous est enlevé, ce n’est pas amusant. Cherchez d’autres formes de joie et de bonheur et sachez que vous irez mieux si vous suivez ce plan !
Vascularisation et Eexercice – ces deux vont de pair. Continuez à bouger autant que vous le pouvez et faites des exercices créatifs en fonction de votre blessure. Le flux sanguin global – c’est-à-dire que la “vascularisation” aide à promouvoir la guérison globale, le bien-être ET aidera avec toute cette composante d’optimisme.
La prochaine fois que vous vous blessez (j’espère que ce n’est pas de sitôt !) – n’oubliez pas d’abandonner le riz et de trouver un peu de PEACE & LOVE.