La nutritionniste clinique de Physio Logic, Michelle Miller, MSACN, explique comment déterminer la bonne quantité de glucides, de protéines et de graisses dont vous avez besoin pour courir votre meilleure course.
À présent, vous vous rendez peut-être compte que ce que vous allez manger un jour d’entraînement sera probablement différent du jour où vous courez 26,2 milles. C’est tout à fait exact.
Les glucides
Le glycogène musculaire est utilisé le plus rapidement au cours des premières étapes de l’exercice. Et vous l’avez deviné, vous allez devoir vous assurer d’avoir un stock suffisant. C’est le seul nutriment qui peut être utilisé pour la production d’énergie anaérobie et crée de l’énergie pour les contractions musculaires jusqu’à 3 fois plus rapidement que la graisse.
Il existe une forte association entre le glycogène (forme de stockage du glucose dérivée des glucides) et la fatigue.
Alors, quel est le rôle des glucides pendant l’activité ?
Les glucides alimentent les protéines contractiles des muscles et alimentent le cerveau et le système nerveux central. Il est également important de noter que les glucides épargnent les protéines en minimisant la gluconéogenèse (c’est-à-dire lorsque les protéines sont oxydées pour le carburant… pas idéal).
Alors combien avez-vous besoin ?
Eh bien cela dépend de VOUS!
Nous évaluons les besoins en glucides en grammes par kg de poids corporel. Les besoins spécifiques varient selon le type d’exercice, l’intensité, la durée et le sexe. L’objectif est de faire correspondre les réserves de glycogène et la glycémie pour alimenter les demandes d’exercice.
A noter : kg = lbs/2.2
Glucides du jour d’entraînement : 3-5 g/kg pour une intensité faible (journées d’entraînement plus courtes)/ 8-12 g/kg pour une intensité très élevée.
Ex. Si vous pesez 150 livres, vous pesez environ 68 kg (150 livres divisé par 2,2). Si c’est un lumière jour d’entraînement, vous pouvez envisager 4g/kg. Donc 4g/68kg = 272g de glucides.*
* Travaillez avec un nutritionniste sportif pour personnaliser un plan qui vous est propre !
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Chronométrer votre consommation de glucides
Avant votre événement : Entre 1 et 4 heures avant votre événement, complétez vos réserves avec 4 g/kg de glucides.
Ex. Si vous pesez 150 livres, vous pesez environ 68 kg (150 livres divisé par 2,2). Si c’est votre un événement jour, vous pouvez envisager 4g/kg. Donc 4g/68kg = 272g de glucides avant ta course.
Pendant l’événement : 90g/heure (cela ne sera pas spécifique à votre sexe ou à votre taille)
Après: Toutes les heures, pendant les 4 heures qui suivent votre course, assurez-vous de consommer 1 à 1,2 g/kg de glucides.
Votre corps a BESOIN de glucides ; ce n’est pas le moment de faire un régime low carb !
* L’image ci-dessus indique ce qui contribue à une moyenne de 15 g de glucides.
Protéines
Maintenant, quel est le problème avec les protéines ? La RDA recommande 0,8 g/kg de protéines par jour pour les personnes en bonne santé. Cependant, des études ont montré que les besoins en protéines sont élevés pour les athlètes. L’ADA/ACSM recommande 1,2-2,0 g/kg* pour les athlètes d’endurance tels que vous !
Cette plage est nécessaire pour soutenir l’adaptation métabolique, la réparation, le remodelage et la récupération des protéines. Les recommandations de l’ADA/ACSM englobent la plupart des régimes d’entraînement. Cependant, les exigences peuvent changer en fonction du statut “entraîné” (athlètes expérimentés nécessitant moins), de l’intensité de l’exercice, de la disponibilité des glucides et de l’apport énergétique total.
Cette exigence peut être satisfaite par l’alimentation seule ! Cherchez à distribuer des protéines de haute qualité tout au long de la journée et/ou après des séances d’entraînement clés à hauteur de 0,25-0,3 g/kg ou environ 15-25 g. La recherche montre une augmentation de la force et de la masse musculaire avec l’ingestion immédiate de protéines après l’exercice.
Ex. Si vous pesez 150 livres, vous pesez environ 68 kg (150 livres divisé par 2,2). Les besoins totaux en protéines tout au long de la journée se situent entre 81,6 g et 136 g. Répartir tout au long de la journée et après les séances d’exercices clés. Cela se traduit par = 20,4 g à 27,2 g répartis sur 4 ou 5 repas.
Il est important de consommer des protéines alimentaires de haute qualité ! Selon l’ADA/ACSM, les sources de protéines de haute qualité comprennent les protéines à base de lait en raison de leur teneur élevée en leucine et de la cinétique de digestion et d’absorption des acides aminés à chaîne ramifiée dans les produits laitiers à base de liquide. Si les produits à base de lait ne font pas flotter votre bateau, vous trouverez ci-dessous une liste d’autres sources de protéines de haute qualité.
Graisses
L’apport en graisses dépend de l’intensité et de la durée de l’exercice et des réserves/apports en glucides pendant l’exercice. Un apport plus élevé en glucides et en protéines signifie généralement un apport plus faible en matières grasses, ce que vous recherchez.
Cependant, une restriction sévère de l’apport en graisses n’est pas non plus recommandée. En règle générale, nous devrions rechercher des matières grasses pour constituer 20 à 35 % de l’apport calorique total. Pour obtenir un apport adéquat en matières grasses, les athlètes devraient consommer environ 1 g/kg par jour.
Les acides gras omega-3: La recherche a montré que les acides gras oméga-3, présents dans les plantes et les poissons, sont bénéfiques pour les athlètes d’endurance. Les oméga-3 se trouvent dans les membranes cellulaires et sont importants pour la fonction immunitaire et pour moduler l’inflammation et la récupération.
Les athlètes d’endurance qui ont pris des suppléments d’oméga-3 ont connu une diminution des douleurs musculaires, une réduction de l’enflure et, selon certaines recherches, une diminution du temps de récupération. Les bonnes sources animales sont les sardines, le saumon, les œufs, l’huile de foie de morue, le thon. Visez entre 1000 mg et 2000 mg/jour ! Une portion de poisson gras tous les deux jours vous permettra d’atteindre cet objectif, tout comme l’apport approprié d’oméga-3 à base de plantes ou d’un supplément d’huile de poisson de haute qualité !
À noter : l’huile de krill s’est avérée particulièrement efficace à des doses plus faibles que l’huile de poisson, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour étayer ces résultats.
- Pendant cette période d’entraînement intense, vous devez suffisamment alimenter votre corps. Les glucides constitueront la majorité de votre alimentation, suivis des protéines, puis des graisses.
- Tenez compte des différentes quantités d’apport en glucides/protéines/lipides en fonction de votre dépense énergétique (journées d’entraînement légères par rapport à un marathon plus long).
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