Apprenez à prévenir les douleurs aux pieds et aux chevilles pendant l’entraînement pour un marathon avec l’aide de la médecine sportive et de la chiropratique sportive. Notre cabinet chiropratique à Silver Spring, MD offre des conseils d’experts pour protéger vos chevilles et traiter les chevilles faibles en tant que coureur.
Le printemps approche, donc la seule chose que je sais, c’est qu’il est temps de commencer à s’entraîner pour vos marathons. Vous pourriez déjà vous entraîner pour le Chery Blossom 5k ce mois-ci. Courir un marathon est un accomplissement stimulant et gratifiant, mais cela met également beaucoup de stress sur votre corps, en particulier sur vos chevilles. Les blessures à la cheville sont l’un des types de blessures les plus courants subis par les coureurs, et elles peuvent avoir un impact significatif sur votre capacité à vous entraîner et à concourir. Dans cet article, nous discuterons de l’importance de la protection de la cheville pour les coureurs de marathon et donnerons un aperçu des blessures courantes à la cheville et de leurs causes.
Pourquoi la protection de la cheville est importante pour les marathoniens
L’entraînement au marathon implique une quantité importante de stress sur les membres inférieurs, en particulier les chevilles. L’articulation de la cheville est chargée d’absorber l’impact de chaque foulée et d’assurer la stabilité pendant le mouvement de course. Par conséquent, la protection de l’articulation de la cheville est essentielle pour prévenir les blessures et maintenir une routine d’entraînement de marathon réussie.
Les blessures à la cheville peuvent être douloureuses et perturbatrices, nécessitant souvent du repos et de la rééducation, ce qui peut interférer avec l’entraînement et les progrès d’un coureur. Investir dans la protection et les soins de la cheville peut aider à prévenir ces blessures et à maintenir une routine de course saine.
Les blessures courantes à la cheville que les coureurs peuvent subir incluent :
- Entorses de la cheville :
Les entorses de la cheville sont une blessure courante chez les coureurs, en particulier pendant les entraînements et les courses. Ils se produisent lorsque la cheville se tord ou tourne trop loin, causant des dommages aux ligaments qui soutiennent l’articulation de la cheville. Les entorses de la cheville peuvent varier de légères à graves et peuvent causer de la douleur, de l’enflure et de l’instabilité. - Tendinite d’Achille :
La tendinite d’Achille est une autre blessure à la cheville courante chez les coureurs. Il survient lorsque le tendon d’Achille, une épaisse bande de tissu qui relie les muscles du mollet à l’os du talon, devient enflammé et douloureux, généralement en raison d’une surutilisation. Les coureurs qui augmentent leur kilométrage trop rapidement ou qui ne permettent pas un repos et une récupération adéquats sont plus à risque de développer une tendinite d’Achille. - Fasciite plantaire :
La fasciite plantaire est une affection douloureuse qui survient lorsque le fascia plantaire, une bande de tissu qui longe le bas du pied, devient irrité et enflammé. Les coureurs dont les muscles du mollet sont tendus ou qui surpronètent (roulent leurs pieds vers l’intérieur) sont plus susceptibles de développer une fasciite plantaire.
Comment courir sans s’abîmer les chevilles
Courir est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé, mais il est essentiel de prendre des mesures pour protéger vos chevilles afin d’éviter les blessures. Voici quelques conseils pour courir sans s’abîmer les chevilles :
- Choisissez les bonnes chaussures : Le port de chaussures appropriées est essentiel pour la protection de la cheville. Choisissez des chaussures qui offrent un soutien et un amorti adéquats pour absorber l’impact de chaque foulée. Remplacez vos chaussures tous les 300 à 500 milles pour vous assurer qu’elles continuent à fournir un soutien adéquat.
- Étirez-vous avant et après vos courses : Les étirements sont également cruciaux pour protéger vos chevilles. Concentrez-vous sur l’étirement des muscles du mollet, ce qui peut aider à prévenir la tendinite d’Achille et d’autres blessures à la cheville. Envisagez d’incorporer des étirements dynamiques dans votre routine d’échauffement pour préparer vos muscles à votre course.
- Augmentez progressivement votre kilométrage : Il est important d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de vos courses pour éviter les blessures de surmenage. Commencez par des courses plus courtes et augmentez progressivement la distance et l’intensité au fil du temps. N’essayez pas d’en faire trop trop tôt, car cela peut mettre beaucoup de pression sur vos chevilles et augmenter le risque de blessure.
- Maintenir une bonne forme de course : Maintenir une bonne forme de course peut également aider à réduire le risque de blessures à la cheville. Cela inclut de garder votre posture droite et d’éviter de trop enjamber, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur vos chevilles. Assurez-vous d’atterrir sur le médio-pied plutôt que sur le talon et maintenez une cadence rapide pour réduire l’impact sur vos articulations. Un autre facteur important pour maintenir une bonne forme est de rester conscient de tout inconfort ou douleur dans vos chevilles. Ignorer la douleur peut entraîner des blessures plus graves sur la route. Faites des pauses au besoin et demandez un traitement si vous ressentez une douleur persistante ou un gonflement des chevilles.
Qu’est-ce que la cheville du coureur ?
La cheville du coureur, également connue sous le nom de tendinopathie péronière, est une blessure de surutilisation courante qui affecte les coureurs. Cette blessure survient lorsque les tendons qui soutiennent l’articulation de la cheville deviennent enflammés ou irrités, généralement en raison du stress répétitif de la course.
Les symptômes de la cheville du coureur peuvent inclure une douleur et une sensibilité à l’extérieur de la cheville, un gonflement, une raideur et une faiblesse. Les causes courantes de la cheville du coureur comprennent le surentraînement, le port de chaussures inappropriées, la course sur des surfaces inégales ou instables et la faiblesse des muscles de la cheville.
Les options de traitement pour la cheville du coureur peuvent inclure le repos, la glace, la compression et l’élévation (thérapie RICE), les médicaments anti-inflammatoires, la physiothérapie et les orthèses. Dans les cas graves, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour réparer les tendons ou les ligaments endommagés.
Si vous ressentez des symptômes de la cheville du coureur, il est important de consulter rapidement un médecin pour éviter d’autres dommages et assurer une bonne guérison.
Comment protéger ses chevilles en courant
Les chevilles sont essentielles pour courir et les protéger devrait être une priorité absolue pour tout coureur. Voici quelques conseils pour prévenir les blessures à la cheville pendant la course :
- Portez des chaussures appropriées : Investir dans une bonne paire de chaussures de course offrant un soutien et un amorti adéquats peut aider à réduire l’impact sur vos chevilles.
- Utilisez des orthèses de cheville ou des manchons de compression : les orthèses de cheville ou les manchons de compression peuvent fournir un soutien et une stabilité supplémentaires à l’articulation de la cheville, réduisant ainsi le risque de blessure.
- Renforcez vos chevilles : Renforcer les muscles de vos chevilles grâce à des exercices ciblés peut aider à prévenir les blessures à la cheville. Cela peut inclure des exercices tels que des cercles de cheville, des élévations de talon et l’équilibre sur un pied.
- Maintenir une bonne forme de course : Une bonne forme de course peut aider à réduire le stress sur vos chevilles. Assurez-vous de garder votre posture droite, d’atterrir au milieu du pied et d’éviter de trop enjamber.
- Demandez l’aide d’un professionnel : un médecin du sport ou un chiropraticien du sport peut vous aider à identifier tout problème ou faiblesse sous-jacent susceptible de vous exposer à un risque de blessure à la cheville. Ils peuvent également fournir des plans de traitement personnalisés et des exercices pour renforcer et protéger vos chevilles.
La chiropratique sportive peut également aider à prévenir et à traiter les blessures à la cheville en utilisant des thérapies manuelles et des exercices qui améliorent la mobilité et la stabilité de l’articulation de la cheville. De plus, les chiropraticiens peuvent remédier à tout déséquilibre ou restriction des muscles et des articulations environnants pouvant contribuer à la douleur ou à la blessure à la cheville.
Faire face aux chevilles faibles en tant que coureur
Des chevilles faibles peuvent être un défi important pour les coureurs, car elles augmentent le risque de blessures à la cheville et peuvent entraver les performances. Les causes courantes de la faiblesse des chevilles comprennent un manque d’exercices appropriés de renforcement de la cheville, des blessures antérieures et des facteurs génétiques.
Pour renforcer vos chevilles, intégrez des exercices tels que des soulèvements de mollets, des rotations de chevilles et des exercices d’équilibre dans votre routine d’entraînement. Des bandes de résistance et des poids peuvent également être utilisés pour ajouter de la résistance et augmenter l’intensité de vos exercices de renforcement de la cheville. En plus des exercices, les étirements sont également essentiels pour maintenir des chevilles en bonne santé. L’incorporation d’étirements dynamiques avant la course et d’étirements statiques après la course peut aider à augmenter la flexibilité et à réduire le risque de blessure.
La chiropratique sportive peut également être un outil efficace pour traiter les chevilles faibles et prévenir les blessures. Un chiropraticien sportif peut évaluer la force et la flexibilité de votre cheville et élaborer un plan de traitement comprenant des exercices, des étirements et des thérapies manuelles pour améliorer la santé de votre cheville. En prenant des mesures pour renforcer vos chevilles et en recherchant des soins professionnels si nécessaire, vous pouvez vous protéger des blessures à la cheville et donner le meilleur de vous-même en tant que coureur.
Comment la médecine sportive et la chiropratique sportive peuvent aider à prévenir et à traiter les blessures à la cheville
La médecine sportive et la chiropratique sportive peuvent être des ressources précieuses pour les coureurs qui souhaitent prévenir les blessures à la cheville et traiter celles qui existent déjà. Voici quelques façons dont ces disciplines peuvent aider :
- Évaluez votre démarche et votre forme de course : Les chiropraticiens sportifs et les spécialistes en médecine sportive peuvent évaluer votre démarche et votre forme de course pour identifier tout problème pouvant contribuer à votre douleur à la cheville ou à votre risque de blessure.
- Fournir un traitement pour les blessures : Si vous subissez une blessure à la cheville, un spécialiste en médecine sportive ou un chiropraticien peut vous proposer des options de traitement telles que des ajustements chiropratiques, une thérapie physique ou d’autres modalités pour vous aider à récupérer et à reprendre la course.
- Offrir des conseils sur la prévention des blessures : les spécialistes en médecine sportive et les chiropraticiens peuvent guider la prévention des blessures, y compris des conseils sur les chaussures appropriées, les étirements et les exercices de musculation.
Conclusion
La protection de vos chevilles est cruciale pour tout marathonien. Les blessures à la cheville peuvent être douloureuses et perturbatrices, pouvant faire dérailler vos objectifs d’entraînement et de course. En investissant dans des chaussures appropriées, en vous étirant et en développant progressivement votre routine de course, vous pouvez réduire le risque de blessures à la cheville.
Si vous avez des chevilles faibles, des exercices et des étirements peuvent aider à les renforcer, et les soins chiropratiques sportifs peuvent fournir un soutien supplémentaire et prévenir de futures blessures. Si vous recherchez des soins de médecine sportive ou de chiropratique sportive à Silver Spring, MD, contactez notre bureau pour prendre rendez-vous et faites le premier pas vers la protection de vos chevilles et la réalisation de vos objectifs de marathon.