Vous pouvez prévenir les blessures liées au surmenage sportif

“Déplacez-le ou perdez-le”, dit le dicton, mais trop d’exercice ou de sport peut entraîner des blessures de surmenage.

Ces blessures comprennent des dommages aux os, aux ligaments, aux tendons et aux muscles dus à des actions répétitives, telles que courir, lancer, faire du vélo, soulever et nager, pour n’en nommer que quelques-uns.

Une blessure due au surmenage peut être le résultat de mauvaises techniques d’entraînement, comme en faire trop trop vite; ne pas se réchauffer ou se refroidir ; ne pas prendre suffisamment de temps pour récupérer après l’exercice ; ou ne pas faire la formation croisée appropriée pour soutenir l’activité.

Conflit d’épaule

L’empiétement de l’épaule est une blessure due au surmenage de la coiffe des rotateurs, c’est-à-dire les muscles et les tendons qui entourent l’articulation de l’épaule. Elle est causée par “des activités aériennes répétitives alors que l’articulation de l’épaule est dans une position de rotation vers l’avant”, a déclaré Jessica Moyer, propriétaire de Viva Stretch à Jacksonville, en Floride, et spécialiste de la réadaptation sportive depuis près de 20 ans.

Selon l’Hospital for Special Surgery de New York, la douleur est généralement ressentie lors du levage au-dessus de la tête et est plus fréquente chez les adultes actifs dans la trentaine et la quarantaine. Lors d’une sortie d’hôpital, le Dr Lawrence Gulotta, chef de la division des épaules et des coudes à l’Institut de médecine sportive de l’hôpital, a déclaré que ce type de blessure découlait souvent d’une mauvaise technique et de la précipitation lors de la levée de poids.

Comment l’empêcher : Moyer recommande de renforcer les muscles scapulaires ou omoplates. “Il est important de garder l’épaule dans la bonne position pour éviter les blessures”, a-t-elle déclaré.

Il est également important de “maintenir une gamme complète de mouvements dans l’épaule”, a ajouté Moyer. Pour rester flexible, assurez-vous de vous échauffer et d’être cohérent avec les étirements.

Syndrome de la bande IT

La bande iliotibiale ou “ITB” est une bande de tissu conjonctif qui s’étend de la hanche juste en dessous du genou à l’extérieur de la jambe. Lorsque la charge sur ce tissu dépasse sa force, la bande se resserre et tire sur le côté du genou, a expliqué Moyer.

Cette blessure due au surmenage est fréquente chez les coureurs et les cyclistes, mais peut également se retrouver chez d’autres athlètes. Cela commence par une douleur à l’extérieur du genou qui se développe lors d’activités répétitives. Il peut être accompagné de sensations de claquement, de claquement ou de claquement.

Comment l’empêcher : Moyer offre ce conseil : “Concentrez-vous sur le renforcement de la hanche et du tronc tout en maintenant la flexibilité du fléchisseur de la hanche, du muscle piriforme (un muscle en forme de poire situé dans la région fessière de la hanche/de la cuisse proximale) et des muscles ischio-jambiers.”

Genou du coureur

Le genou du coureur survient lorsque “la rotule est tirée dans la mauvaise direction par une tension musculaire, provoquant le frottement de la rotule sur l’os derrière elle”, a déclaré Moyer. La traction est souvent causée par des fléchisseurs de hanche serrés, des ischio-jambiers ou des muscles ITB, a-t-elle déclaré.

Selon Johns Hopkins Medicine, il provoque une douleur sourde à l’avant du genou et s’accompagne parfois d’une faiblesse de la rotule. Le frottement, le meulage ou le claquement de la rotule peuvent également être ressentis.

Comment l’empêcher : Un échauffement et un étirement appropriés des muscles fléchisseurs de la hanche, de l’ITB et des muscles ischio-jambiers avant et après des activités répétitives telles que la course et le vélo sont indispensables. Moyer a noté que le renforcement des muscles quadriceps aidera à maintenir la rotule dans un bon alignement pendant les exercices répétitifs.

Attelles de tibia

Le syndrome de stress tibial médial, communément appelé «attelles de tibia», est une blessure due à une surutilisation avec des symptômes dans le tibia, le gros os de la partie inférieure de la jambe. Elle est aggravée “par une tension dans les muscles du mollet, qui tirent sur les tibias lors de la course ou du saut”, a déclaré Moyer. Il est courant chez les coureurs et les danseurs.

Les attelles de tibia causent de la douleur et de la sensibilité au tibia. Les cas plus graves seront accompagnés d’un gonflement et peuvent entraîner des fractures de stress s’ils ne sont pas traités, selon la clinique Mayo.

Comment l’empêcher : Les étirements sont la clé, a déclaré Moyer. Étirez les mollets – “à la fois le muscle gastrocnémien avec le genou droit et le muscle soléaire avec le genou plié” – avant et après des activités intenses telles que courir et sauter, a-t-elle recommandé.

En outre, la clinique Mayo affirme que des chaussures appropriées sont importantes, tout comme les techniques d’entraînement telles que l’augmentation lente de la fréquence et de l’intensité de l’activité.

Fasciite plantaire

Comme les attelles de tibia, la fasciite plantaire résulte d’une tension dans les muscles du mollet, a déclaré Moyer. “Cela peut également être le résultat de chaussures inappropriées, de limitations de la mobilité du gros orteil et de faiblesses au niveau des chevilles, des genoux et des hanches”, a-t-elle ajouté.

Le fascia plantaire relie l’os du talon aux orteils et soutient la voûte plantaire. Une utilisation excessive peut entraîner une inflammation et des douleurs au talon, selon Johns Hopkins Medicine.

Comment l’empêcher : Il est important de maintenir la flexibilité du pied et la capacité d’étendre complètement le gros orteil au niveau de l’articulation, a conseillé Moyer. Des chaussures appropriées et des techniques d’entraînement appropriées sont également importantes.

Comment éviter les blessures de surmenage

Moyer a offert ces conseils :

• Échauffez-vous correctement avant l’exercice et rafraîchissez-vous correctement après, et soyez cohérent à ce sujet.
• Laissez le temps au corps de récupérer après un entraînement intense.
• Intégrez l’entraînement croisé à une routine d’entraînement.
• Augmentez progressivement la fréquence et l’intensité des exercices.
• Restez hydraté en buvant beaucoup d’eau.
• Écoutez toujours votre corps.

Les blessures dues à la surutilisation se présentent sous de nombreuses formes et peuvent être très douloureuses. Ils peuvent également entraver les performances. Heureusement, ils peuvent facilement être évités avec des soins appropriés et une bonne forme.

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